Hoeveel koolhydraten per dag als ik wil afvallen?

Wij Nederlanders halen gemiddeld zo'n 42% van onze dagelijkse calorieën uit koolhydraten. (1) Flink minderen in koolhydraten is dan ook een bekende en effectieve manier om af te vallen. Maar naar hoeveel koolhydraten per dag moet je dan streven als je wil afvallen? En zijn alle soorten koolhydraten daarin hetzelfde?

Samenvatting van dit artikel

• Koolhydraten minderen kan je helpen om af te vallen, maar een totaal calorietekort is belangrijker
• Met een koolhydraatarm dieet moet je uitgaan van maximaal 50 tot 130 gram koolhydraten per dag om af te vallen
• Hou daarbij wel rekening met de grote verschillen tussen soorten koolhydraten, en richt je met minderen vooral op het reduceren van snelle koolhydraten
• Als je minder koolhydraten wil eten om af te vallen, is het bijhouden van je dagelijkse koolhydraatinname sterk aanbevolen

Móét je minder koolhydraten eten om af te vallen?

Nou, nee. Koolhydraten hebben een slechte reputatie als het gaat om afvallen, maar de wetenschap wijst keer op keer uit dat een koolhydraatarm dieet uiteindelijk niet effectiever is dan andere vormen van calorierestrictie. (2,3,6)

Sterker nog, het strategisch inzetten van bepaalde koolhydraten kan je juist helpen bij het afvallen. Het weloverwogen recept van onze Orangefit® Diet bestaat niet voor niets uit 22% hoogwaardige, voedzame carbs die de honger lekker lang op afstand houden. En psst, wist je al dat deze afvalshake eerder door de Consumentenbond werd beoordeeld als dé nr.1 uit de test?

Dat gezegd hebbende kán minderen in koolhydraten zeker een effectieve methode van afvallen zijn. Verlies daarbij niet uit het oog dat een totaal calorietekort (waarbij je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt) het allerbelangrijkst is voor vetverbranding. Als je minder koolhydraten eet maar in totaal evenveel calorieën binnenkrijgt, val je niet af.

Effecten en voordelen

• Op korte termijn leidt een lagere koolhydraatinname tot gewichtsverlies in de vorm van vocht. (4) Handig als je snel moet afvallen omdat je een speciale gelegenheid op de planning hebt, maar op lange termijn heeft dit geen effect.
• Koolhydraatarme diëten kunnen leiden tot een verminderde eetlust, waardoor minderen in calorieën je makkelijker afgaat. (5)
• Van (bewerkte) voedingsmiddelen met veel koolhydraten eet je al snel te veel. Ze zijn lekker zoet, zout, vet en vullen tegelijkertijd niet, dus je kan blijven snaaien. Door deze voedingsmiddelen te schrappen bespaar je extra makkelijk “lege” calorieën.
• Een lager percentage carbs betekent een hoger percentage aan vetten en proteïne in je voedingspatroon. De kans is aanwezig dat je hierdoor minder snel weer honger hebt na je maaltijden, maar dit hangt er wel vanaf wat voor soort carbs je vervangt.
• Een hoger percentage eiwitten voorkomt tijdens de vetverbranding dat je ook te veel spiermassa verliest.

Wil jij aan een koolhydraatarm dieet beginnen, dan moet je wel weten dat het ene koolhydraat de andere niet is. Geen zorgen, leggen we straks allemaal uit!

Zoveel koolhydraten mag je eten met een koolhydraatarm dieet

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Je hersenen kunnen bovendien helemaal niet zonder glucose, een koolhydraat. (1) Zelfs bij een koolhydraatarm dieet is het aantal koolhydraten per dag daarom niet 0, het bekende ketogene dieet, dat uitgaat van ketonen als brandstof, daargelaten.

Bij een koolhydraatarm dieet beperk je het aantal koolhydraten per dag tot 50-130 gram. (6) Die range is vrij groot omdat er verschillende soorten diëten en variaties onder de noemer “low-carb” vallen, zoals het Atkins dieet of paleo-dieet.

Ter vergelijking: het Voedingscentrum adviseert om in een gezond voedingspatroon 40 tot 70% van alle calorieën uit koolhydraten te halen. 1 gram koolhydraten staat gelijk aan 4 calorieën. Als je 2.000 kcal per dag eet, komt dit normaal gesproken dus neer op 200 tot 350 gram koolhydraten per dag. Minderen tot zo'n 50 gram per dag is dus een behoorlijke reductie!

Koolhydraten staan bekend als dikmakers, maar dat is echt te kort door de bocht. Je hebt namelijk verschillende soorten koolhydraten, en de één is beter voor je dan de ander. 

Vezels, waarvan we er in Nederland gemiddeld te weinig binnenkrijgen, zijn bijvoorbeeld een type koolhydraat. In het kader van afvallen is het belangrijkste onderscheid daarnaast: meervoudige versus enkelvoudige koolhydraten (oftewel: langzame vs. snelle).

Langzame of snelle koolhydraten

Hoe dat precies zit lees je uitgebreid in onze blog over koolhydraten, maar voor afvallen is het belangrijkste om te weten dat:

• ...meervoudige ofwel langzame koolhydraten gunstig zijn voor je gezondheid, traag worden verteerd en daardoor langdurig energie leveren én je langer verzadigd houden. Dit noemen we ook wel “goede” koolhydraten. 
• ...enkelvoudige ofwel snelle koolhydraten snel worden opgenomen en een directe energie-boost leveren. Je hebt na het eten van snelle koolhydraten ook even snel weer trek. Dit is het type koolhydraat dat je vaak vindt in (ultra-)bewerkte voedingsmiddelen en suikerrijke producten. Deze zogenaamde “slechte” koolhydraten zijn weinig voedzaam en op de lange termijn zelfs schadelijk voor je gezondheid.

Ga je schrappen in het aantal koolhydraten? Focus je dan dus op met name de enkelvoudige koolhydraten.

Déze koolhydraten moet je schrappen 

Voor snelle koolhydraten is zeker een tijd en een plek, maar in de regel kan je deze om af te vallen beter zo veel mogelijk schrappen. Context is daarbij belangrijk, maar met gezond verstand kom je een heel eind. 

In fruit zitten bijvoorbeeld snelle koolhydraten, maar óók veel belangrijke vitamines en vezels. Fruit kan je met mate dus prima toevoegen aan je dieet, en heeft zelfs zo z'n voordelen bij het afvallen.

Lees ook: Het beste fruit om af te vallen

Voedingsmiddelen die suikerrijk zijn en daarnaast geen echte (unieke) voedingswaarde leveren zijn voor je lichaam en gewicht de echte boosdoeners. Voor de hand liggend zijn dan:

• Koek
• Snoep
• Gebak
• Andere lekkernijen uit de bakkerij
• (Fris)drank
• Vruchtensap

Maar vergis je niet – ook onvolkoren (witte) graanproducten, witte rijst, melkproducten, granola, gedroogde vruchten, borrelnootjes, chips én veel kant-en-klare sauzen, soepen, mixen en maaltijden zitten bomvol met snelle koolhydraten!

Meer lezen: Waar zitten veel koolhydraten in? 

Deze koolhydraten kan je met rust laten

Langzame koolhydraten zijn dus niet je vijand, ook niet als het aankomt op gewichtsverlies. Kies je voor een koolhydraatarm dieet om af te vallen, dan raden we aan om alle carbs die je mag eten te halen uit bronnen van meervoudige koolhydraten. Dit zijn bijvoorbeeld:

• Groenten
• Volkorenpasta
• Zilvervliesrijst
• Volkorengranen
• Bonen
• (Zoete) aardappel

Zie ook deze lijst met gezonde koolhydraten voor meer healthy inspiratie.

Weten hoeveel carbs je eet

Meten is weten! Afgaan op je gevoel is bij afvallen nooit zo’n strak idee, omdat we vaak een te rooskleurig beeld hebben van onze eetgewoontes. Als je echt wil weten hoeveel koolhydraten jij per dag binnenkrijgt, zal je ze moeten tellen. 

Niet met de hand natuurlijk ;) Daar bestaan handige apps voor. Probeer bijvoorbeeld Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum, Cronometer of MyFitnessPal. Tip: vezels zijn technisch gezien koolhydraten, maar bevatten geen calorieën. Deze tellen dus niet mee voor je koolhydraatinname.

Bronvermelding

(1) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in mei 2025). Koolhydraten. 

(2) Thom, G. & Lean, M. (2017). Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?

(3) Ge, L. et al. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials.

(4) Smith, J. (Laatste update: januari 2024). Water Weight: What it is, causes, and how to lose it.

(5) Hu, T. et al. (2017). The Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite: A Randomized Controlled Trial.

(6) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in mei 2025). Koolhydraatarm dieet.