Wat is het beste fruit om af te vallen?

Als je wil afvallen, moet je gezond eten. Fruit past dan ook goed in je dieet als je wil afvallen. Hoe kan fruit je helpen tijdens dit proces? En welke soorten fruit zijn het beste als je wil afvallen? Dat lees je in deze blog.

Kan fruit helpen bij afvallen?

Fruit heeft twee belangrijke voordelen als je wil afvallen: ze zijn rijk aan belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten, maar bevatten weinig calorieën. Zo kan fruit helpen om met minder calorieën toch genoeg van die belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarnaast bevat fruit over het algemeen veel water en vezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel. Zo ben je minder snel geneigd om te snacken.

Fruit en afvallen: hoe zit het met suikers?

Veel mensen denken dat ze fruit juist moeten vermijden als ze willen afvallen, omdat er in veel fruit relatief veel suikers zitten – en suikers kan je beter vermijden als je wil afvallen. Dat laatste is deels waar, maar dat betekent niet dat je fruit beter kan vermijden tijdens het afvallen.

Fruit bevat natuurlijke suikers. Dit betekent dat de suikers, zoals fructose en glucose, van nature in het product zitten. Maar je hebt ook de toegevoegde suikers. Deze vind je voornamelijk in bewerkt voedsel, waaronder koek en snoep. Dit zijn producten die – in tegenstelling tot fruit – meestal veel calorieën en weinig belangrijke voedingsstoffen bevatten. Daarom kan je die beter vermijden tijdens het afvallen.

Als je wil afvallen is het niet zozeer dat je suikers helemaal moet vermijden, je moet er alleen op letten hoe je ze binnenkrijgt. Fruit bevat veel minder suikers dan producten met toegevoegde suikers en veel meer nuttige voedingsstoffen. Uit onderzoek is ook gebleken dat meer fruit consumeren geen negatieve gezondheidseffecten heeft (1), ondanks dat fruit suiker bevat. Als je wil afvallen, vermijd dan toegevoegde suikers, maar niet fruit.

1. Sinaasappels

Sinaasappels zijn een ideale soort fruit om te eten als je wil afvallen. Ze zijn een grote bron van vitamine C en zijn rijk aan vezels, waardoor ze goed vullen. Bovendien zijn sinaasappels caloriearm fruit.

2. Appels

Ook appels bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor je je lang vol zal voelen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat de schil van appels veel antioxidanten en stoffen bevat die mogelijk het risico op obesitas verkleinen. (2) Om optimaal van de voordelen van appels te profiteren, kan je ze dus beter niet schillen voor je ze eet.

3. Grapefruits

Het eten van een grapefruit is één van de makkelijkste manieren om je dagelijkse dosis vitamine C binnen te krijgen. Een halve grapefruit geeft je namelijk al zo’n 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Daarnaast bevat zo’n halve grapefruit nog geen 40 calorieën, waardoor het een goed soort fruit is tijdens het afvallen. (3)

4. Bessen

Bessen bestaan voor een groot deel uit water. Aangezien water geen calorieën bevat, kan je dit fruit gerust eten als je wil afvallen. Daarnaast bevatten bessen essentiële vitaminen en mineralen én veel vezels, vooral bramen en frambozen. Hierdoor zal je niet snel naar een andere snack grijpen. (4) Ook blauwe bessen zijn ontzettend gezond.

5. Passievruchten

Dit exotische vruchtje is een verantwoorde snack als je wil afvallen. Een passievrucht bevat erg weinig calorieën, maar is wel een goede bron van onder andere vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium. Daarnaast is de passievrucht een goede bron van vezels die je eetlust onder controle helpen te houden. (3)

6. Kiwi’s

De kiwi is een ontzettend voedzaam stuk fruit met weinig calorieën. Veel mensen zullen verbaasd opkijken als ze horen dat een kiwi relatief meer vitamine C bevat dan een sinaasappel en daarnaast rijk is aan kalium. En ook kiwi’s zijn een goede bron van vezels. Dit is niet alleen fijn vanwege het verzadigende effect van kiwi’s, maar ook omdat de vezels van kiwi’s volgens onderzoeken voordelen hebben voor de darmen die je in weinig andere voedingsmiddelen vindt. (5)

7. Bananen

Bananen bevatten meer calorieën dan de andere vruchten op deze lijst. Toch kan je dit fruit prima eten als je wil afvallen. Bananen zijn gezond en bevatten meer voedzame stoffen dan de andere soorten fruit die we besproken hebben. Eet daarom vooral bananen als je wil afvallen, maar let er wel op dat je er niet te veel van eet. (3)

De rijping heeft ook invloed op hoe gezond een banaan is. Als een banaan rijper wordt, wordt zetmeel in de banaan omgezet in suiker. Gelukkig gaat het hier om fruitsuikers en niet om toegevoegde suikers, waardoor het negatieve effect beperkt is. Een voordeel van een rijpere banaan is dat die meer antioxidanten bevat. Zo zie je dat zowel jonge bananen als rijpe elk hun eigen voordelen hebben.

8. Peren

Peren bevatten weinig calorieën en relatief veel vezels, en zijn daardoor ontzettend goed als fruit tijdens het afvallen. Net als voor appels geldt ook voor peren dat je de meeste voedingswaarde uit deze vrucht haalt als je hem met de schil opeet.

9. Avocado’s

De avocado is een vreemde eend in de bijt. Avocado’s bevatten in tegenstelling tot andere soorten fruit namelijk relatief veel vet. Daardoor klinkt het niet als een goede vrucht om te eten als je wil afvallen, maar niets is minder waar. Het gaat namelijk voor het grootste deel om gezonde vetten die je net als vezels lang een verzadigd gevoel geven en kunnen bijdragen aan een lager cholesterol. Een avocado is dus gezond en past daarom goed in je dieet als je wil afvallen. (6)

Eet fruit het liefst puur

De beste manier om alle voedingsstoffen uit fruit te halen, is door het te eten in zijn natuurlijke vorm. Bij bijvoorbeeld appels en peren hebben we al aangegeven dat je die het beste met schil kan eten, maar wist je dat je ook de schil van een kiwi kan eten?

Het is niet aan te raden om fruitsap te gebruiken als alternatief voor hele stukken fruit. Bij het persen of blenden van fruit gaan er namelijk voedingsstoffen verloren, waardoor het fruit veel van zijn voordelen verliest. Ook bevatten dit soort drankjes relatief veel suiker en een stuk minder vezels dan gewone stukken fruit. (7) Als je wil afvallen, eet dan fruit in zijn pure vorm. 

Is een fruitdieet gezond?

Een fruitdieet is een dieet dat voor een groot deel uit fruit bestaat. Hoewel het zeker goed is om fruit te eten tijdens het afvallen, is het niet verstandig om fruit het belangrijkste onderdeel van je dieet te maken. Ja, fruit bevat veel belangrijke en gezonde voedingsstoffen, maar lang niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Een fruitdieet bevat bijvoorbeeld weinig eiwitten, terwijl dat wel een essentiële voedingsstof is. (8) 

Als je wil afvallen, is fruit ideaal als onderdeel van je dieet, maar niet als hoofdonderdeel. Ook als je gewicht wil verliezen blijft het belangrijk om gevarieerd te eten, zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Zorg dat je van elk onderdeel van de Schijf van Vijf genoeg binnenkrijgt. Daarnaast kan je gebruikmaken van gezonde afvalshakes, die een complete maaltijdvervanger zijn.

Kan je veel fruit eten en toch afvallen?

Het simpele antwoord op die vraag is ja. Het ligt er wel aan wat je verstaat onder veel. Zorg altijd dat je niet zoveel calorieën aan fruit binnenkrijgt dat je om gevarieerd te kunnen blijven eten over je caloriebehoefte heen gaat. Let daarnaast op welk fruit je eet. Van veel avocado’s krijg je bijvoorbeeld veel meer calorieën binnen dan van veel grapefruits. En hoewel een beetje fruitsuiker niet erg is, is het verstandig om als je veel fruit gaat eten te kiezen voor fruit met weinig suiker.

Bronvermelding

(1)   Sun, L. et al. (2021). Fruit consumption and multiple health outcomes: An umbrella review.

(2)   Ko, D. Ku, K-M. (2022). Effect of Anti-Obesity and Antioxidant Activity through the Additional Consumption of Peel from ‘Fuji’ Pre-Washed Apple.

(3)   Mandl, E. What fruits are good for weight loss?

(4)   Leonard, J. (2021). Best fruits for weight loss: What to know.

(5)   Cleveland Clinic. (2023). 6 Health Benefits of Kiwifruit.

(6)   Jones, T. Are Avocados Good For Weight Management?

(7)   Stanford Medicine. Fruit vs. Fruit Juice: What’s the Difference?

(8)   Sissons, B. (2020). Is it safe to only eat fruit?