Leestijd: 6 min

Aankomen door stress – het kan. Wat nu?

|Lifestyle

Je hebt net een stressvolle periode achter de kiezen of zit er misschien nog middenin. En plots heb je reden tot nog meer stress: je merkt dat je bent aangekomen. Waar ligt dat aan? In dit artikel duiken we in de vraag wat gewichtstoename en stress met elkaar te maken hebben, wat jij daarvan merkt én hoe je het oplost en in de toekomst voorkomt.

Kan je aankomen door stress?

Een keertje stress op z'n tijd is niet erg, dat hebben we allemaal wel eens. Dit is een natuurlijke reactie van je lichaam, die ervoor zorgt dat je in – ogenschijnlijk – alarmerende of onbekende situaties “aan” staat, ready to fight or flight. En die respons kan soms best van pas komen.

Het wordt een ander verhaal als jij je – om welke fysieke of mentale reden dan ook – continu in deze “fight or flight”-modus bevindt. De hormonen die deze respons in gang zetten, adrenaline en cortisol, zorgen er namelijk voor dat normale lichaamsprocessen tijdelijk op pauze komen te staan, in dienst van het afhandelen van de stressvolle situatie.

Heb je chronische stress, dan betekent dit dus dat je reguliere functioneren ook langdurig “on hold” komt te staan en dat je adrenaline- en cortisolniveaus langdurig pieken. Dit heeft een directe invloed op verschillende processen. Het gevolg? Mentale en lichamelijke klachten, waaronder de mogelijkheid dat je gewicht toeneemt. Dat zit zo.

Oorzaken achter gewichtstoename door stress

Er zijn verschillende manieren waarop langdurige stress invloed uitoefent op je gewicht. Voor de één resulteert stress in afvallen, de ander komt ervan aan. Welke kant het muntje bij jou op valt, heeft met je genen te maken.

Ben jij iemand die door stress snel dikker wordt, dan kan dat komen door (een combinatie van) de volgende oorzaken:

1. Andere voedingsvoorkeuren en -gewoontes

In een stressvolle periode is goed voor jezelf zorgen vaak wat er als eerste bij inschiet. Je hoofd staat er niet naar en je hebt er geen tijd voor. Grote kans dat dagelijks een verse, gezonde maaltijd op tafel toveren er nu dus even niet in zit; je grijpt sneller naar de kant-en-klare, makkelijke hap.

Deze zijn vaak ultra-bewerkt, vol van suiker, verzadigde vetten en lege calorieën, waardoor je ervan kan blijven eten zonder verzadigd te raken. En dat komt jou goed uit, want chronische stress lijkt bovendien onze voedselvoorkeur te beïnvloeden: we craven energierijke voedingsmiddelen vol vet en suiker. (1)

Een keertje is niet erg, maar als je structureel ongezonde eetgewoontes de overhand laat nemen, liggen extra kilo's op de loer.

2. Emotie-eten: zoeter, vetter en meer

In stressvolle periodes eten we niet alleen vetrijk en suikerrijk, maar überhaupt méér dan normaal. Uit studies blijkt dat er een direct verband is tussen je humeur en je eetgedrag. Een negatief humeur, bijvoorbeeld onder invloed van stress, leidt doorgaans tot meer eten. (2)

Onderzoek wijst uit dat vrouwen, en met name vrouwen met een historie van diëten bij stress sneller terugvallen in oude eetgewoontes, zowel in ongezondere productkeuzes als de totale hoeveelheid voedsel. De reden die proefpersonen hiervoor opgaven: ze eten om zich beter te voelen. (3) Dus grijp jij in tijden van stress snel naar je favoriete comfort-food en zit er bijna geen rem op? Je bent zeker niet de enige.

Meer lezen: Zo word jij emotie-eten de baas

3. Cortisol, metabolisme en bloedsuikerspiegel

Stresshormoon cortisol heeft een directe invloed op je metabolisme. Het reguleert bijvoorbeeld je glucagon- en insulinewaardes, en heeft op die manier een uitwerking op je bloedglucosespiegel (bloedsuikerspiegel).

De verhoogde hoeveelheid cortisol die tijdens stress door je lichaam raast zorgt zo bijvoorbeeld voor een verhoogde bloedsuikerspiegel – wat op den duur kan leiden tot diabetes type 2 – maar ook voor de opslag van meer glucose in de vorm van vetweefsel. (4) Resultaat: jij wordt dikker.

Nr. 1 geteste Diet Shake

Orangefit® Diet is een complete maaltijdvervanger, hoog in eiwitten, bomvol vezels en zonder toegevoegde suikers. Als Nr. 1 getest door de Consumentenbond!

Bestel de Diet

4. De cortisolbuik: stress maakt je buik dikker

Tijdens de fight or flight-reactie van je lichaam worden dus normale lichaamsprocessen op een laag pitje gezet. Lichaamsfuncties die op dat moment niet bijdragen aan wegkomen uit de stresssituatie krijgen minder aandacht.

Eén van deze functies is de spijsvertering. Je vertering vertraagt, doordat de bloedtoevoer naar je darmen vermindert. Je stoelgang vertraagt ook. Je buik kan van slag raken en opgeblazen aanvoelen.

Een opgeblazen buik is al niet prettig, maar tegelijkertijd heeft cortisol ook invloed op de vetmassa in deze regio. De wetenschap is er nog niet helemaal over uit hoe dit precies in elkaar steekt, maar er lijkt een sterk verband te bestaan tussen stress, cortisol en de ontwikkeling van (te veel) buikvet. (5,6)

To the rescue: Zo kan je buikvet weer verliezen

5. Minder spiermassa = trager metabolisme

Je lichaam probeert in stressvolle situaties zo snel mogelijk energie vrij te maken om snel actie te kunnen ondernemen. Op den duur zorgen de verhoogde cortisolniveaus ervoor dat zelfs je spieren worden afgebroken om vrijgekomen eiwitten te gebruiken voor energie. Bij langdurige stress verlies je dus spiermassa.

Voor jouw BMI is dit slecht nieuws. In eerste instantie verlies je gewicht (in de vorm van spieren), maar uiteindelijk vertraagt met het verlies van deze spiermassa ook je rustmetabolisme. Op de lange termijn kan dit juist leiden tot gewichtstoename.

6. De vicieuze cirkel

Als je stress hebt, kom je al gauw terecht in een vicieuze cirkel van ongezonde gewoonten die elkaar in stand houden. Dit maakt het nog moeilijker om aan de stress én het overgewicht te ontsnappen. (7)

Je voelt je slecht, waardoor emotie-eten op de loer ligt. Je behoefte aan vet en suikerrijk comfort-food neemt toe.
Je eet slecht, waardoor je weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Door een gebrek aan volwaardige maaltijden met eiwitten en vezels blijft de echte verzadiging uit, waardoor je sneller aan het snacken slaat.
Je slaapt slecht, waardoor je eetlust de volgende dag nog groter is en jouw zin in zoetigheid en vettigheid verder toeneemt.
Door de slechte gewoontes en de gewichtstoename die daarmee gepaard gaat raken je hormonen ontregeld. Dit maakt het vervolgens extra moeilijk om de extra kilo's weer kwijt te raken.

Meer lezen: Afvallen lukt niet door hormonen

Dik(ker) geworden door stress. En nu?

Natuurlijk kan je aan de slag gaan met diëten, en natuurlijk helpt dit jou met afvallen. Maar uiteindelijk moet je ook de bron van jouw probleem aanpakken: de stress.

Tip 1: Probeer te ontspannen

Om het scherpste randje van het stressgevoel af te halen, kan je verschillende ontspanningstechnieken uitproberen. Ademhalingstechnieken, meditatie en natuurtherapie zijn bijvoorbeeld wetenschappelijk onderbouwde manieren voor meer ontspanning.

Meer weten: Tips bij een onrustig gevoel

Maar soms kan een lekker lange, warme douche, ontspanningsmassage of dagje plezier maken ook al wonderen doen! Even zo'n pauze in het stressgevoel kan helpen om even wat meer afstand te scheppen en de dingen op een rijtje te zetten.

Tip 2: Mindfulness tegen stress-eten

Een kleinschalig onderzoek onder 47 vrouwen met overgewicht onderzocht de effecten van mindfulness op stress-eten. De uitkomsten waren positief: het trainen van mindfulness verbeterde angstgevoelens en het door stress beïnvloede eetgedrag van de vrouwen.

De tijdspanne van het onderzoek was hiervoor met 4 weken te kort, maar de onderzoekers suggereren bovendien dat de verbeteringen op den duur mogelijk kunnen leiden tot een slankere taille. (8) Write that down, write that down!

Tip 3: Pak de bron van het probleem aan

Stress kan tijdelijk of chronisch zijn, voortkomen uit lichamelijke problemen of mentale omstandigheden. Misschien is het voor jou makkelijk te pinpointen wat de oorzaak van jouw stress is, maar als het een samenraapsel is van kleinere gebeurtenissen, onontdekte lichamelijke kwalen of gebeurtenissen van langer geleden kan dit lastig zijn.

Onderzoek – indien nodig met hulp van vrienden, familie of een professional – waar jouw stress vandaan komt, zodat je er iets aan kan doen! Alleen dan voorkom je dat je keer op keer in dezelfde vicieuze cirkel terechtkomt.

Tip 4: Pak je dieet en levensstijl aan

Calorierestrictie, vervangende maaltijdshakes en beweging zijn stuk voor stuk bewezen methoden om op korte termijn effectief gewicht mee te verliezen. Gezond afvallen is stap 1, maar een gezonde leefstijl helpt jou om op de lange termijn een healthy en happy body en mind te behouden.

We hebben talloze artikelen beschikbaar vol met informatie, tips en recepten voor een fitte lifestyle. Check onze blogs hieronder om meteen aan de slag te gaan!

Fitblogs