Afvallen met wandelen: hoe doe je dat?

Elke dag een wandelingetje maken is gezond. En het kan ook helpen bij afvallen. Maar hoe lang en hoe vaak moet je wandelen om af te vallen? In dit artikel vertellen we je er alles over.

Afvallen in het kort

Elke dag verbrandt je lichaam calorieën om te functioneren en te bewegen en krijgt het nieuwe calorieën binnen door te eten. Als je minder calorieën eet dan dat je verbrandt, gaat je lichaam vet (en spieren) verbranden om toch aan energie te komen. 

Als je wilt afvallen, zul je daarom een calorietekort moet creëren. Je krijgt dan minder calorieën binnen op een dag dan dat je verbruikt. Dat kan je doen door gezonder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beiden.

Lees ook: Zo bereken je jouw caloriebehoefte

Wandelen en afvallen

Wandelen is gezond. Uit onderzoek blijkt dat mensen die dagelijks meer dan 8.000 stappen zetten gezonder zijn dan mensen die dit niet halen (1).

Maar is wandelen ook goed voor vermageren? Jazeker! Met een uur wandelen verbrandt je zo'n 520 calorieën (2). Doe je dat dagelijks (en eet je niet meer dan je energiebalans) dan val je een halve kilo per week af. 

Lees ook: Hoeveel stappen per dag is gezond?

Vet verbranden met wandelen

Bij afvallen wil je vooral vet verbranden. Vet verbranden en wandelen zijn een goede combinatie. Dat heeft te maken met de intensiteit van de activiteit. Bij inspanning op 60 tot 70 procent van je maximale hartslag verbrandt je meer vet dan wanneer je helemaal tot het gaatje gaat (2). Een stevige pas (waarbij je merkt dat je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel een gesprek kan voeren) is daarom de beste manier om vet te verbranden tijdens het wandelen.

Hoe vaak en hoe lang wandelen om af te vallen?

Hoe lang moet je per dag wandelen om af te vallen? En hoe vaak per week? Dat hangt af van je doel. Eén van onze basisregels voor gezond afvallen is dat je maximaal een halve kilo per week afvalt. Om dat te bereiken moet je dagelijks zo’n 500 kcal verbranden met wandelen. 

• Eén uur wandelen per dag: Je verbrandt 520 kcal per dag. Dat is een halve kilo afvallen per week, ongeveer twee kilo per maand
• Half uur wandelen per dag: Je verbrandt 260 kcal per dag. Dat betekent 250 gram afvallen per week, ongeveer één kilo per maand

Maar misschien heb je niet elke dag tijd om te wandelen. 

• Drie keer een uur wandelen per week: 1560 kcal per week. Dat betekent 220 gram afvallen per week, iets minder dan een kilo per maand.

• Drie keer een half uur wandelen per week: 780 kcal per week. Dat betekent 110 gram per week, iets minder dan een halve kilo per maand.

Zoals je ziet, moet je wel regelmatig en lang wandelen om flink af te vallen.

Kan je buikvet verbranden met wandelen?

Wat doet wandelen met je buik? Hetzelfde als andere vormen van afvallen. Plaatselijke vetverbranding is namelijk niet mogelijk. Er is veel onderzoek naar gedaan (3, 4, 5), maar altijd blijkt dat vet overal in het lichaam verdwijnt en niet op specifieke plekken. Het is dan ook niet mogelijk om buikvet te verliezen door te wandelen.

Wandelen of hardlopen, wat is beter om af te vallen?

Tijdens een uur hardlopen verbrandt je meer calorieën dan tijdens een uur wandelen (6). Ongeveer twee keer zoveel. Maar elke dag hardlopen hou je niet vol. En een uur hardlopen is ook best lang. Voor beginners is een kwartier tot een half uur al een flinke uitdaging. Daarmee verbrandt je ongeveer evenveel calorieën als bij een uur wandelen.

Wanneer kan ik het beste wandelen?

Je hoort wel eens dat wandelen voor het ontbijt beter is om af te vallen. Maar hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Uiteindelijk gaat afvallen om een negatieve caloriebalans creëren over een lange periode. Op welk tijdstip van de dag je wandelt, zorgt daarbij niet voor meer of minder verbranding. 

Als je wilt vermageren door wandelen, adviseren we vooral om dagelijks een moment te kiezen waarop het je uitkomt. En dat volhouden over een langere periode. Of dit nu in de ochtend is zodra je uit bed stapt, een lunchwandeling of een lange wandeling na het avondeten met de hond - wat voor jou het beste vol te houden is, is het beste moment.

Lees ook: Zo leer je een nieuwe gewoonte aan

Wandelen en gezonder eten

Heb je geen tijd om elke dag een uur te wandelen, maar wil je wel graag een paar kilo afvallen? Dan raden we aan om ook aanpassingen aan je voeding te maken. Onze maaltijdshake helpt je daarbij. Met Orangefit Diet én een half uur wandelen per dag, val je een halve kilo per week af. Dat is twee kilo per maand!

Orangefit Diet bevat weinig calorieën, maar is wel rijk aan eiwitten en vezels. Het bevat alle vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Ideaal om (tijdelijk) je ontbijt of lunch mee te vervangen en zo 250 calorieën minder binnen te krijgen. De Consumentenbond beoordeelde onze shake eerder dit jaar nog als Nr. 1 in de maaltijdvervangende shakes test. 

Wil je het helemaal goed aanpakken? Bestel dan het Afslankpakket. Onze specialisten helpen we je met een persoonlijk voedingsschema. Zo weet je precies wat je kan eten om gezond af te vallen en ontvang je 5 lekkere dagmenu's. Lees hier meer over ons voedingsadvies.