Leestijd: min
HIIT-training: wat is het en wat zijn de voordelen?
Wil je snel en effectief fitter worden, dan is HIIT-training (High Intensity Interval Training) een slimme keuze. Deze vorm van trainen bestaat uit korte periodes van maximale inspanning, afgewisseld met rust. Ideaal als je weinig tijd hebt, maar toch resultaat wil boeken op het gebied van conditie, vetverbranding en spierkracht.
Snel naar…
- Wat is HIIT-training precies?
- Wat doet HIIT met je lichaam?
- De voordelen van HIIT op een rij
- HIIT versus steady-state cardio
- Voor wie is HIIT geschikt?
- Zo bouw je een HIIT-workout op
- Veelgemaakte fouten bij HIIT
- Bronnenlijst
Wat is HIIT-training precies?
HIIT is een trainingsmethode waarbij je alles geeft in korte, intensieve intervallen. Je doet bijvoorbeeld 30 seconden burpees, gevolgd door een minuut rust of lichte beweging. Dit herhaal je meerdere keren. In totaal duurt een HIIT-sessie meestal tussen de 10 en 30 minuten.
Wat HIIT uniek maakt, is dat je in korte tijd veel impact maakt op je lichaam. Je werkt in een hoge hartslagzone, wat zorgt voor maximale trainingseffecten in minimale tijd. Dat maakt HIIT niet alleen efficiënt, maar ook uitdagend en motiverend.
Wat doet HIIT met je lichaam?
Tijdens een HIIT-sessie gebeuren er verschillende dingen met je lichaam. HIIT is bijvoorbeeld een manier om je VO₂max te verbeteren. Je VO₂max meet hoeveel zuurstof je lichaam verbruikt tijdens workouts. Een hogere VO₂max is een teken dat je hart en longen effectief werken om bloed (en daarmee ook zuurstof) naar je spieren te pompen. Een hogere VO₂max is dan ook vaak een goed teken. (1)
Een andere effect van een HIIT-workout is het afterburn-effect. Dit houdt in dat je stofwisseling nog uren na de workout verhoogd kan zijn, waardoor je in die periode extra calorieën verbrandt. (2) HIIT past dan ook goed in je routine als je wil afvallen.
Daarnaast kan een HIIT-training bijdragen aan verlaging van je bloeddruk, bloedsuikerspiegel en vetmassa. (2) Als je op zoek bent naar een alternatief voor afvallen met cardio of afvallen met krachttraining, is een HIIT-training zeker een aanrader.
De voordelen van HIIT op een rij
HIIT-training heeft verschillende voordelen, die je zowel op korte als lange termijn merkt:
- Tijdsefficiënt: je hoeft niet lang te sporten voor resultaat.
- Hoge vetverbranding: ook na je training blijf je calorieën verbranden.
- Beter uithoudingsvermogen: vooral je hart-longfunctie verbetert snel.
- Spierbehoud: door explosieve oefeningen als squats en lunges werk je ook aan spierkracht.
- Afwisselend en motiverend: geen saaie, eentonige workouts.
HIIT versus steady-state cardio
HIIT wordt vaak vergeleken met ‘steady-state’ cardio: langere trainingen op gelijkmatige intensiteit, zoals joggen of fietsen. Beide methodes zijn effectief, maar werken anders:
|
Trainingstype |
Duur |
Intensiteit |
Effect |
|
HIIT |
10–30 min |
Hoog |
Vetverbranding, spierkracht, VO₂max |
|
Steady-state cardio |
30–60 min |
Matig |
Uithoudingsvermogen, vetverbranding |
Als je snel fitter wil worden of weinig tijd hebt, is HIIT een goede keuze. Wil je liever een rustige opbouw of trainen in je hersteldagen? Dan is steady-state cardio juist heel geschikt.
Voor wie is HIIT geschikt?
HIIT is toegankelijk voor veel sporters, maar het is niet voor iedereen de beste keuze:
- Beginners kunnen starten met kortere intervallen en meer rust.
- Ervaren sporters halen veel voordeel uit HIIT als aanvulling op krachttraining of duursport.
- Mensen met overgewicht of blessures moeten goed naar hun lichaam luisteren of eerst medisch advies inwinnen.
Luister altijd naar je lichaam. Een dip in energie, vermoeidheid of een lage HRV-status kan een signaal zijn dat je rust nodig hebt.
Zo bouw je een HIIT-workout op
Wil je zelf aan de slag met HIIT? Dan is dit een voorbeeldschema van 20 minuten:
|
Fase |
Duur |
Activiteit |
|
Warming-up |
5 min |
Dynamische beweging (jumping jacks, armcircles) |
|
Interval 1 |
30 sec |
Squat jumps |
|
Rust 1 |
60 sec |
Wandelen of joggen op lage intensiteit |
|
Interval 2 |
30 sec |
Push-ups of burpees |
|
Rust 2 |
60 sec |
Lichte beweging (marcheren op de plaats) |
|
Herhaal |
3 rondes |
Afhankelijk van je niveau |
|
Cooling-down |
3–5 min |
Ademhalingsoefeningen, rekoefeningen |
Veelgemaakte fouten bij HIIT
1. Te weinig rust nemen
Rust is essentieel om te herstellen én om je HIIT-sessie effectief te houden. Als je steeds met vermoeidheid blijft trainen, daalt de intensiteit en dus het resultaat. Overtraining ligt bovendien op de loer.
2. Geen warming-up
Een goede warming-up verhoogt je hartslag geleidelijk en bereidt je spieren voor op explosieve bewegingen. Zonder warming-up vergroot je de kans op blessures aanzienlijk.
3. Altijd dezelfde oefeningen doen
Herhaling is goed voor progressie, maar variatie is minstens zo belangrijk. Door je oefeningen te wisselen, daag je verschillende spiergroepen uit en houd je je training fris en effectief.
4. Slechte voeding of onvoldoende herstel
Zeker als je HIIT combineert met afvallen, is goede voeding cruciaal. Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt voor spierherstel. Eiwitshakes kunnen hierbij een handig hulpmiddel zijn.
5. Slaapsignalen negeren
Merk je dat je slechter slaapt? Dan kan het zijn dat je lichaam nog niet volledig hersteld is. Plan dan een rustdag of kies voor een minder intensieve training.
Bronnenlijst
(1) Warner, L. (2024). VO2 max: What is it and how can you improve it?
(2) Tinsley, G. & Read, T. (2025). 7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT).
