Leestijd: 5 min

Wat is HRV
en wat betekent het?

|Lifestyle

Slaap je genoeg, eet je gezond, sport je regelmatig, maar voel je je tóch soms niet fit? Dan kan het helpen om naar je HRV-status te kijken. Dit is een signaal van je lichaam dat laat zien hoe goed je herstelt van stress, sport en drukte. In deze blog lees je wat HRV precies is, hoe je het meet, wat je HRV-status zegt over je fitheid en wat je kan doen als je waarde (tijdelijk) wat lager is.

Snel naar...

Wat is HRV precies?
Wat is je HRV-status en waarom is het belangrijk?
Wat beïnvloedt je HRV?
Hoe meet je HRV op een betrouwbare manier?
Wat is een gezonde HRV-waarde?
Tips om je HRV te verhogen
Bronnenlijst

Wat is HRV precies?

HRV staat voor heart rate variability of hartslagvariabiliteit: de variatie in de tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen. Een hart dat klopt met variaties klinkt misschien ongezond, maar juist kleine variaties zijn een teken dat je autonome zenuwstelsel goed schakelt tussen actie (sympathisch zenuwstelsel) en herstel (parasympathisch zenuwstelsel). (1, 2)

Een hogere HRV betekent meestal dat je lichaam flexibel is en goed kan herstellen van prikkels als stress, krachttraining of een lange duurloop. Een lage HRV is een teken dat je lichaam meer moeite heeft om zich aan te passen. Ook kan een gevolg zijn van een medische aandoening, stress, angst of een depressie. (1, 2)

Waarom is je HRV-status belangrijk?

Je HRV-status is geen statisch gegeven; door de tijd heen kan het veranderen. Voor het beste beeld van je HRV-status is het dan ook goed om regelmatig te meten of over een langere periode. Door die ontwikkeling te volgen, krijg je inzicht in:

Hoe goed je herstelt van training of mentale belasting
Of je lichaam klaar is voor een intensieve sportsessie
Wanneer je beter wat gas terug kan nemen

Een gezonde HRV-status helpt je dus onder andere om beter te trainen. Als je bijvoorbeeld doet aan krachttraining of juist wil afvallen met hardlopen kan je beter plannen wanneer je keihard gaat én wanneer je je herstel voorop zet. Maar ook bij onder andere stressverwerking en dagelijks functioneren kan het weten van je HRV-status meerwaarde hebben.

Wat beïnvloedt je HRV?

Je HRV is geen vaste waarde, maar een gevoelig signaal dat sterk wordt beïnvloed door je dagelijkse gewoonten en leefomstandigheden. Dit zijn een aantal belangrijke factoren die invloed uitoefenen (1):

Mentale stress: stress (zoals deadlines, zorgen of emotionele belasting) verlaagt de variatie ertussen tussen je hartslagen. Langdurige stress verstoort zo je herstelcapaciteit.
Wat je drinkt: alcohol (meer dan één of twee glazen per dag) of te veel cafeïne kunnen je HRV-status onder druk zetten.
Overgewicht: mensen met overgewicht of een hoog vetpercentage hebben vaak ook een lagere HRV.
Fysieke problemen: bij uiteenlopende fysieke klachten daalt je HRV. Het kan gaan om chronische aandoeningen als hartziekten, diabetes of nierproblemen, maar ook om iets simpels als hoofdpijn of buikpijn.
Leeftijd en geslacht
Gemiddeld loopt bij kinderen de HRV op tot ze 15 jaar zijn, waarna het lager wordt. Daarnaast hebben vrouwen vaak een iets lagere HRV dan mannen.

Hoe meet je HRV op een betrouwbare manier?

Er zijn verschillende manier om je HRV te meten (1, 2):

Een ECG (elektrocardiogram) wordt gezien als de meest betrouwbare manier om je HRV-status te meten. Maar zo’n meting krijg je alleen in het ziekenhuis en is dus niet zomaar beschikbaar.
Serieuze sporters gebruiken soms een speciaal apparaat om zelf hun HRV te meten. Dit apparaat bestaat onder andere uit een band die om de borst gaat. Deze metingen zijn in de meeste gevallen vrij nauwkeurig.
Een andere manier om zelf je HRV te meten is door polsmetingen. Vaak worden hiervoor sporthorloges of speciale polsbandjes gebruikt. Maar het resultaat van deze meting is meestal niet heel nauwkeurig.

Wat is een gezonde HRV-waarde?

De gemiddelde HRV-waarde van een gezonde volwassene is 42 milliseconden. Maar de bandbreedte van een normale HRV loopt van 19 tot 75 milliseconden. De verschillen zijn dus groot. Zo hebben fitte mensen gemiddeld een hogere HRV-status dan minder fitte personen, en fanatieke sporters kunnen flinke pieken zien. (1)

Het is ook belangrijk om de trend in de gaten te houden. Gaat je HRV stabiel omhoog, dan ben je goed bezig. Zie je een langdurige daling? Dan is het tijd om actie te ondernemen.

Tips om je HRV-status te verhogen

Een lage HRV hoeft niet meteen een reden tot paniek te zijn, maar het is wel een waardevol signaal van je lichaam. Zie het als een uitnodiging om meer rust, focus of herstel in te bouwen. Met de onderstaande strategieën voor een gezonde leefstijl kan je je hartslagvariabiliteit op natuurlijke manier ondersteunen.

1. Neem gas terug in je training

Om je HRV-status gezond te houden, is het belangrijk om genoeg te bewegen. (3) Maar als je te hard traint, kan dit er juist voor zorgen dat je HRV daalt. (4) Het is dus belangrijk om een balans te vinden: regelmatig sporten, maar niet te intensief. Als je bijvoorbeeld wil afvallen door te zwemmen, ga dan regelmatig naar het zwembad, maar push jezelf niet om 100 baantjes te zwemmen als je daar niet getraind voor bent.

2. Slaap diep en regelmatig

Slaap is dé herstelperiode van je lichaam. Streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht, met vaste bedtijden en een rustgevende avondroutine. Slechte slaap = laag herstelvermogen.

3. Vermijd stress

Stress is een belangrijk factor die kan zorgen voor een lagere HRV-status. Probeer daarom stress zoveel mogelijk te vermijden. Zorg voor genoeg ontspanning en zeg wat vaker nee tegen dingen die stress kunnen opleveren. Meditatie, ademhaling, natuurwandelingen of gewoon even offline zijn kunnen je HRV helpen herstellen.

4. Kies voor actief herstel

In plaats van stilzitten kan je ook kiezen voor lichte beweging. Wandelen, yoga, fietsen of zwemmen stimuleren zorgen ervoor dat je wel blijft bewegen, maar zonder je lichaam extra te belasten.

5. Ondersteun met de juiste voeding

Een goed dieet helpt om je HRV gezond te houden. Voorbeelden van voedingsstoffen die goed passen in een dieet waarmee je je HRV wil verhogen, zijn omega-3 en vitamine B. (5)

Pijn is ook een factor die je HRV kan verlagen. Hoe sneller de pijn voorbij is, hoe makkelijker je HRV weer kan stijgen. Als je last hebt van spierpijn na het sporten, drink dan een eiwitshake. Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel, dus als je er genoeg van binnenkrijgt, zal je spierpijn sneller over zijn.

6. Pas je schema aan je HRV-status aan

Gebruik je HRV-status niet alleen als feedback achteraf, maar ook als leidraad vooraf. Bij een stabiele HRV kan je prima knallen, maar bij een dip is het slimmer om je cardiotraining om af te vallen of krachttraining wat in te korten.