Afvallen door zwemmen:
goede manier
om fit te worden?

Zin in een workout die je hele lichaam aan het werk zet, maar je gewrichten spaart? Dan is afvallen door zwemmen misschien wel perfecte voor jou. Zwemmen is niet alleen heerlijk ontspannend, het is ook verrassend effectief als je wil afslanken. In dit artikel lees je hoe je met zwemmen vet verbrandt, welke slagen het meeste opleveren, hoe je het leuk maakt én hoe je het volhoudt. 

Snel naar... 

• Waarom afvallen door zwemmen écht werkt
• Meer dan kilo’s: andere voordelen van zwemmen
• Zwemslagen en trainingsschema’s voor vetverbranding
• Wat eet je rondom je zwemsessie? 
• Houd je progressie bij (en blijf gemotiveerd)
• Tips voor afvallen met zwemmen
• Bronnenlijst

Waarom afvallen door zwemmen écht werkt 

Je verbrandt flink wat calorieën 

Tijdens een zwemsessie ben je continu in beweging, en dat voel je. Zwemmen is daardoor één van de beste sporten om af te vallen. Afhankelijk van je zwemslag, intensiteit en lichaamsgewicht kun je tot wel 400 à 900 calorieën per uur verbranden. (1) Daarmee scoort zwemmen vergelijkbaar met afvallen door hardlopen, maar dan zonder impact op je knieën of enkels. 

Extra vetverbranding dankzij afterburn én koud water 

Na een intensieve zwemsessie blijft je lichaam energie verbruiken om te herstellen: het zogenaamde afterburn-effect. En zwem je in koud(er) water? Dan stijgt je energieverbruik nog verder, omdat je lichaam harder moet werken om op temperatuur te blijven. Ideaal dus als je vet wil verliezen met zwemmen. 

Meer dan kilo’s: andere voordelen van zwemmen 

Afvallen door zwemmen heeft niet alleen fysieke voordelen. Sterker nog: het helpt je ook mentaal, waardoor de kans groter is dat je het volhoudt. 

• Gewrichtsvriendelijk: Het water draagt je gewicht, waardoor je knieën, enkels en heupen minder belast worden. Perfect als je wat zwaarder bent of herstellende van een blessure.
• Stressverlagend: De rust van het water, de ritmische bewegingen en je ademhaling helpen je ontspannen. En minder stress = minder stress-eten.
• Boost voor je humeur: Zwemmen maakt endorfine vrij. Die geven je energie én een goed gevoel, ook buiten het zwembad. 

Trainingsschema voor afvallen met zwemmen 

Interval of duur: wat is beter? 

Beide werken, en juist afwisselen is slim. Met intervaltraining (bijv. 2 minuten snel, 1 minuut rustig) verhoog je je vetverbranding en bouw je conditie op. Duurtraining (bijv. 30 min steady zwemmen) is laagdrempelig en prima vol te houden, vooral als je net begint met afvallen door zwemmen.  

Welke zwemslagen helpen je het meest? 

Niet elke slag is even intensief. Hier een indicatie van het gemiddelde calorieverbruik per uur (1):  

• Schoolslag: 400 kcal 

• Rugslag: 500 kcal 

• Borstcrawl: 600 kcal 

• Vlinderslag: 900 kcal 

 Tip: Combineer verschillende slagen voor variatie en allround training. 

Voorbeeldtrainingsschema (45 minuten sessie) 

Totaal: ±1000 meter / 45 minuten

Deze sessie kun je 2 à 3 keer per week herhalen of variëren met bijvoorbeeld een aquajog-sessie of extra core-oefeningen in het water. Door dit soort schema’s consistent te volgen, haal je het meeste uit afvallen door zwemmen. 

Wat eet je rondom je zwemsessie? 

Eten voor en na het sporten is belangrijk, en voeding speelt natuurlijk ook een belangrijke rol als je wil afvallen door zwemmen. 

• Voor het zwemmen: Eet iets lichts dat energie geeft, zoals een banaan of een smoothie met eiwitpoeder. 

• Na het zwemmen: Kies voor iets eiwitrijks om je spieren te helpen herstellen. Een eiwitshake is ideaal na een goede zwemsessie. 

• Drink voldoende water: Zweten zie je niet in het zwembad, maar je verliest wel degelijk vocht. 

 Door goed te eten herstel je sneller én kun je vaker trainen, wat je helpt bij het afvallen.

Houd je progressie bij (en blijf gemotiveerd) 

Wie doelen stelt, blijft gemotiveerd. Zet bijvoorbeeld in op “2x per week zwemmen” of “1 baantje extra per week”.  

Gebruik een sporthorloge of app om je progressie bij te houden. Zo zie je: 

• hoe lang en intensief je hebt gezwommen, 

• hoeveel calorieën je ongeveer hebt verbrand, 

• of je vooruitgang boekt. 

 En geloof ons: dat werkt verslavend. 

Tips voor afvallen met zwemmen 

• Intervaltraining: wissel intensieve sprintintervallen (bijv. 30 s volle inzet) af met korte herstelpauzes om vetverbranding en conditie te stimuleren. (2)

• Afwisseling van slagen: varieer met borstcrawl, rugslag, schoolslag en vlinderslag. Zo benut je verschillende spiergroepen, voorkom je verveling én maximaliseer je je calorieverbruik. 

• Consistentie is key: streef naar minstens 150 minuten per week gespreid over meerdere sessies. Op die manier blijf je fit en zwem je genoeg om te kunnen afvallen. (3)

• Core- en droogtraining mix: versterk je core-spieren met oefeningen zoals flutter kicks of dolphin kicks in het zwembad. Deze wateroefeningen zijn niet alleen effectief om af te vallen, maar ook om een strakker figuur te krijgen. (4)

Bronnenlijst