Leestijd: 6 min
Bovenbenen afvallen: het geheim achter slanke bovenbenen
Vind jij je bovenbenen te dik? Curvy is in, maar als jij de hele dag meiden met jaloersmakend slanke bovenbenen om je heen ziet mag het wat jou betreft misschien toch een maatje minder. Gelukkig zijn slankere bovenbenen met de juiste aanpak voor iedereen haalbaar! Hieronder lees je precies hoe jij effectief én verantwoord kan afvallen in je bovenbenen.
In dit artikel
- Waarom is afvallen op je bovenbenen zo lastig?
- 3 stappen voor dunnere bovenbenen + tips
- Veelgestelde vragen over afvallen in bovenbenen
Waarom jij strugglet met afvallen op je bovenbenen
Kan je afvallen op je bovenbenen? Ja. Kan je lokaal afvallen op je bovenbenen? Nee.
Als je langere tijd een calorietekort creëert, val je af. Maar je kan helaas niet zelf bepalen in welke lichaamsdelen dit moet gebeuren. Net zoals je met gerichte buikspieroefeningen geen extra buikvet zal verbranden, kan je door je bovenbenen te trainen geen extra beenvet verliezen.
Bovendien heb je als vrouw de pech dat jouw lichaamsbouw en hormoonhuishouding het lastiger maken om af te vallen rondom je bovenbenen. Vrouwen dragen van nature namelijk meer massa in hun onderlichaam, waar mannen juist een top-heavy massaverdeling hebben. (1,2) De kans is daardoor groot dat je, wanneer je gewicht verliest, dit allereerst in je bovenlichaam gebeurt.
Dus, hoe krijg je dunnere bovenbenen?
Als je echt graag slankere bovenbenen wil, zit er maar één ding op: in z'n totaliteit afvallen. Om overgewicht te verliezen is het niet noodzakelijk, maar wil je naast dunnere ook strakkere benen dan raden we aan om het afvallen te combineren met krachttraining. En wil je blíjvend van dikke bovenbenen af, dan zit het geheim 'm in een permanente leefstijlverandering.
Hieronder lees je onze tips voor snel en blijvend resultaat.
Stap 1: een calorietekort met voeding
Iedereen heeft een dagelijkse caloriebehoefte, gebaseerd op onder meer je geslacht, leeftijd, lengte en level van activiteit. Als je dagelijks minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, ontstaat er een calorietekort en verlies je gewicht. Zo simpel als dat klinkt, zo lastig is het om dat uit te voeren.
Afvallen is een kwestie van 80% voeding en 20% beweging. In andere woorden: wat je eet (en met name wat je niet eet) heeft een veel grotere impact op je gewicht dan hoeveel je beweegt. Je hoeft daarbij niet per se minder te eten, maar moet wel anders eten.
Onze tips
→ Blijf weg van ‘lege calorieën’: voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten maar weinig voedingsstoffen van waarde leveren. Kort door de bocht genomen zijn dit de meeste sterk bewerkte voedingsmiddelen, suikerrijke producten (en frisdranken!), gefrituurde producten en alcohol.
→ Vervang ze met voedingsmiddelen die goed verzadigen maar (relatief) caloriearm zijn om hongeraanvallen te voorkomen. Voedingsvezels en eiwitten stillen lang de honger. Volkorengranen, peulvruchten, magere zuivel en groenten maar ook kwalitatieve maaltijdshakes zijn goede opties. Ook door veel water of thee te drinken krijg je minder snel honger.
Meer weten? Lees ook onze 9 tips om snel af te vallen voor aanvullende adviezen die het afvallen makkelijker maken.
Stap 2: work those legs met krachttraining
Je bovenbenen trainen zorgt er dus niet voor dat je lokaal sneller zal afvallen in je bovenbenen, maar het heeft wel 2 andere voordelen:
- Je verbrandt wat extra calorieën, waardoor het makkelijker is om met je voeding binnen je calorietekort te blijven.
- De spiermassa in je benen neemt toe, waardoor de omvang misschien niet afneemt maar ze qua looks een stuk strakker ogen!
Voordeel 1 geldt ook bij cardio, maar voordeel 2 niet. Krachttraining is bovendien een proces dat zichzelf versterkt. Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Spieren kosten je lichaam namelijk meer energie om te onderhouden dan vet. (3)
Onze tips
→ Ontdek onze favoriete been-oefeningen en tips waarmee jij gegarandeerd resultaat behaalt: squats, deadlifts, bulgarian split squats, calve raises en meer. Train deze oefeningen vervolgens volgens de trainingsleer van krachttraining als je snel strakkere bovenbenen wil zien.
→ Kijk bij het trainen eens verder dan alleen je bovenbenen. Andere mensen zien namelijk niet de absolute afmetingen van jouw lichaam, maar bekijken elk lichaamsdeel in verhouding tot de rest. Door met calve raises bijvoorbeeld te werken aan je kuiten, breng je jouw forse bovenbenen meer in balans en valt hun omvang minder op. Hetzelfde geldt voor een mooie ronde bilpartij of afgetrainde schouders.
Verder lezen: zó moet je je billen trainen en dit zijn de beste schouderoefeningen voor vrouwen
Stap 3: blijvende aanpassingen in je leefstijl
Verleidelijk: zo snel mogelijk afvallen voor dunnere bovenbenen, then call it a day. De realiteit is echter dat die kilo's even snel weer aankomen als je direct teruggaat naar je oude gewoontes.
Om het gevreesde jojo-effect te voorkomen, is het noodzakelijk dat je blijvende veranderingen in je levensstijl maakt. Dit betekent overigens niet dat je permanent in een staat van afvallen moet verkeren, dat is voor niemand gezond. Wat je wel moet den: ongezonde eet-, beweeg- en slaapgewoontes inruilen voor hun gezonde(re) alternatief.
Onze tips
→ Neem bij het afvallen in je bovenbenen de tijd. Wat er snel af gaat, is er vaak ook snel weer bij. In het begin moet je misschien tijdelijk wat rigoureuze aanpassingen doen, maar probeer ook beetje bij beetje al blijvende leefstijlaanpassingen te introduceren.
→ Bereken na het afvallen in je bovenbenen opnieuw wat je dagelijkse caloriebehoefte is en hou je daaraan. Niet meer, maar ook niet minder. Zit je namelijk op een punt waarop je blij bent met je bovenbenen, dan kan je jouw huidige gewicht als streefgewicht beschouwen en is je nieuwe doel om dit gewicht te behouden.
Meer tips: manieren om het jojo-effect te voorkomen
Slankere bovenbenen met hulp van Orangefit
Overgewicht aanpakken is zwaar genoeg, dus elke hulp is welkom. No worries, we got you! Bestel ons Afslankpakket en ontvang een voedingsadvies en persoonlijke begeleiding naast je 2 zakken Orangefit® Diet, de #1 afvalshake volgens de Consumentenbond.
Veelgestelde vragen over bovenbenen afvallen
Waarom worden mijn bovenbenen dikker?
Zoals benoemd zijn dikke bovenbenen in de meeste gevallen het resultaat van:
- Genetische aanleg
- Je (vrouwelijke) hormonen en/of
- Overgewicht (een te hoog BMI)
Zijn jouw bovenbenen echt een stuk dikker dan de rest van je lichaam, en met name je romp? Dan kan het zijn dat je lipoedeem hebt: een erfelijke aandoening waarbij de verdeling van je vetweefsel verstoord is. De tips uit dit artikel alleen zijn dan misschien niet genoeg. (4) Twijfel je of jij hier last van hebt en wil je hier graag wat aan doen, neem dan contact op met je huisarts.
Hoe moet je afvallen aan de binnenkant van je bovenbenen?
Wil je vooral vet verliezen aan de binnenkant van je bovenbenen omdat jij de “thigh gap” als schoonheidsideaal ziet, dan hebben we een kleine wake up call voor je: of je zo'n kloof tussen je dijen wel of niet hebt wordt bepaald door je botstructuur, niet je vet. Hier kan je dus weinig aan veranderen. En bedenk je ook: dit soort trends komen en gaan, dus maak je hier alsjeblieft niet druk om.
Vet aan de binnenkant van je dijen als gevolg van overgewicht kan wel vervelend zijn. Bij het lopen schuurt de huid van je dijen tegen elkaar en raakt deze geïrriteerd. In deze situatie gelden dezelfde tips als in de rest van de blog: afvallen is the way to go! Ook hier is lokale vetverbranding met krachttraining onmogelijk, maar kunnen hip adductor-oefeningen wel helpen om dit lichaamsgedeelte strakker te maken.
Bronvermelding
(1) Wall-Scheffler, C. (2023). Women have stronger legs and other side-effects of human body proportions.
(2) Karastergiou, K. et al. (2012). Sex differences in human adipose tissues - The biology of pear shape.
(3) Cleveland Clinic. (2024). The Difference Between Muscle Weight vs. Fat Weight.
(4) Radboud UMC. (Geraadpleegd in november 2024). Wat is lipoedeem?
