Leestijd: 6 min
Alcohol en afvallen: alles wat je moet weten
Afvallen en af en toe een drankje drinken: kan dat samen? Ja, zeker. Eén drankje verpest je resultaat niet meteen. Maar alcohol kan het wel lastiger maken om je doel te halen.
Dat zit niet alleen in de calorieën. Alcohol kan ook invloed hebben op je trek, je slaap, je keuzes en je ritme de dag erna. In deze blog leggen we uit wat alcohol doet met je gewicht en hoe je slim blijft kiezen zonder alles perfect te hoeven doen.
Hoe alcohol het afvallen beïnvloedt
Er zijn verschillende manieren waarop het drinken van alcohol je doel om of te vallen nadelig beïnvloedt. We zetten ze voor je op een rijtje.
Lees ook: Beginnen met afvallen
1. Calorieën en honger
Een no-brainer: in alcohol zitten calorieën, meer dan je waarschijnlijk doorhebt. Afvallen is een kwestie van een calorietekort creëren, en het drinken van alcohol helpt daar dus niet aan mee.
Alcohol levert bovendien lege calorieën, omdat je lichaam er geen voedingswaarde uithaalt. Om binnen je benodigde calorietekort te blijven, zul je daarom naast de alcoholische calorieën nog harder je best moeten om het afvallen vol te houden met nóg minder (voedende) calorieën.
Bovendien zorgt alcohol er enerzijds voor dat je hongergevoel en behoefte aan vettig eten toeneemt, terwijl anderzijds je gevoel van verzadiging uitblijft en de kans op eetbuien toeneemt. De calorieën die je in de vorm van alcohol nuttigt, vervangen dus niet de calorieën die je daarnaast uit voeding haalt; het is meer een kwestie van 1+1=3. (1, 2)
2. Lever, vetverbranding en buikvet
Daarnaast is alcohol een gifstof voor je lichaam. Je lever werkt hard om dat gif zo snel mogelijk weer het lichaam uit te krijgen, waardoor de lever geen capaciteit meer over heeft om zich ook met de vetverbranding bezig te houden. (3)
De vetverbranding staat tijdens het drinken van alcohol daarom even ‘on hold’, wat je afval-plannen niet ten goede komt. Calorieën die je tijdens het drinken tot je neemt, worden vervolgens vaak opgeslagen als buikvet: het welbekende bierbuikje.
3. Cortisol
Een andere reden dat alcohol je kans op buikvet doet toenemen: het stimuleert de aanmaak van cortisol. Cortisol is een hormoon dat ervoor zorgt dat je meer trek krijgt in calorierijk (vettig) voedsel, en daarbovenop een herverdeling van vet naar de buikstreek veroorzaakt. (4)
Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon. Stress leidt op zijn beurt weer tot een grotere kans op emotie-eetbuien, en die kun jij net niet gebruiken wanneer je probeert om af te vallen.
4. Vermoeidheid
Hoewel het misschien voelt alsof je na dat borreltje makkelijker in slaap komt, heeft de consumptie van alcohol eigenlijk een negatief effect op je nachtrust. De kwaliteit van je slaap gaat achteruit doordat de REM-slaap verstoord wordt, waardoor je je bij het ontwaken vermoeid voelt.
Slaaptekort en vermoeidheid zorgen voor een toename van je eetlust en een grotere behoefte aan snacken. Niet optimaal, wanneer je gewicht wil kwijtraken.
5. Zelfbeheersing
We weten allemaal dat een paar drankjes (te veel) ervoor zorgen dat je iets losser wordt. In de heupen, in de sociale vaardigheden, maar ook wat betreft zelfbeheersing. Het drinken van alcohol tijdens het afvallen kan er daardoor toe leiden dat je sneller toegeeft aan verleidingen en makkelijker terugvalt in oude, slechte eetgewoontes.
Wat doet stoppen met alcohol voor afvallen?
Je leest het: alcohol en afvallen zijn niet elkaars beste vriend. Als jij je uiterste best doet voor een calorietekort door minder en gezond te eten en te sporten, dan is het zonde om al je inspanningen teniet te doen met een avondje loze alcohol-calorieën.
(Tijdelijk) stoppen met alcohol tijdens het afvallen zorgt ervoor dat je alle bovenstaande nadelen niet ervaart. De verleidingen zijn kleiner, je hebt maximale zelfcontrole en je vetverbranding werkt naar behoren. Daar bovenop mis je alle extra calorieën die je normaal gesproken uit alcohol zou halen. En vergis je niet, die paar glaasjes wijn of bier per week tikken best aan!
Hoe snel val je af als je stopt met alcohol?
Hoe snel je afvalt na het stoppen met alcohol is afhankelijk van jouw drinkgedrag daarvoor. Ben je een zware drinker, dan zul je sneller een merkbaar verschil waarnemen dan iemand die eens in de zoveel tijd één wijntje neemt. Ook hangt het ervan af welke drankjes er doorgaans bij jou op het menu staan, want in de ene zitten aanzienlijk meer calorieën dan in de andere.
Calorieën in alcohol
Alcohol wordt verkregen door suikerhoudende vloeistoffen te gisten. In de stof alcohol zitten meer calorieën dan in suiker zelf: zo’n 7 calorieën per gram.
Hoeveel calorieën er in totaal in jouw alcoholhoudende drankje zitten, hangt af van de portiegrootte, het alcoholpercentage en de overige ingrediënten (waaronder vaak suiker) waarmee het drankje is gemaakt.
Met onderstaande overzicht kan je uitrekenen hoeveel calorieën jij bespaart op een gebruikelijke avond, wanneer je stopt met het drinken van alcohol:
|
Alcoholisch drankje |
Aantal kcal per standaardglas |
Aantal kcal per 100 ml |
|
Caipirinha |
236 kcal (50 ml + ijs) |
472 kcal |
|
Speciaalbier |
241 kcal (250 ml) |
96 kcal |
|
Likeur |
188 kcal (35 ml) |
537 kcal |
|
Gin-tonic |
168 kcal (150 ml + ijs) |
112 kcal |
|
Witte wijn, zoet |
144 kcal (150 ml) |
96 kcal |
|
Rode wijn |
123 kcal (150 ml) |
82 kcal |
|
Margarita |
122 kcal (100 ml + ijs) |
122 kcal |
|
Pils |
110 kcal (250 ml) |
44 kcal |
|
Witte wijn, droog |
101 kcal (150 ml) |
67 kcal |
|
Wodka |
86 kcal (35 ml) |
246 kcal |
|
Whisky |
85 kcal (35 ml) |
243 kcal |
|
Rum |
80 kcal (35 ml) |
229 kcal |
|
Gin |
70 kcal (35 ml) |
200 kcal |
|
Prosecco |
50 kcal (85 ml) |
59 kcal |
In de tabel staan de officiële porties per drankje. Bij een thuis ingeschonken glas komt dat allemaal wat minder nauw en kan je overal waarschijnlijk nog een paar extra calorieën bij optellen.
Als jij elke dag bij het koken een zoet wit wijntje drinkt, scheelt het je per week al gauw 1.000 calorieën wanneer je hier cold turkey mee stopt. Als je deze wijntjes uit je weekmenu schrapt, hoef je daarna dus nog maar een tekort van 2.500 calorieën te creëren met behulp van de Orangefit maaltijdshakes om een halve kilo per week af te vallen.
Maar... Kan je ook afvallen als je alcohol drinkt?
Als afvallen je prioriteit is, is het drinken van alcohol dus niet verstandig. Maar als je het echt wil, kan je in principe ook afvallen combineren met alcohol drinken. De voorwaarde is daarbij altijd dat je dat je in totaal minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dan moet je dus strenger op je overige calorie-inname letten, of meer gaan sporten.
Kom je aan van alcohol drinken?
Hoewel wetenschappelijk onderzoek wijst op de eerdergenoemde, alcohol-gerelateerde processen die het afvallen bemoeilijken, is er tegelijkertijd nog geen aantoonbaar bewijs dat licht tot gematigd drinken van alcohol op zichzelf leidt tot gewichtstoename. (5, 6) De kernwoorden zijn daarbij wel ‘licht tot gematigd’; voor zware drinkers (4 of meer glazen per dag) zagen onderzoekers wel een verband met gewichtstoename.
Ook het soort alcoholische drankjes lijkt uit te maken. Als jij dus graag wat kilo's kwijt wil raken, kan je beter kiezen voor wijn dan voor bier of sterk. Onderzoek suggereert namelijk uit dat een glaasje wijn op z'n tijd je juist kan beschermen tegen gewichtstoename, terwijl sterke drank en bier geassocieerd worden met gewichtstoename. (7, 8)
Zó combineer jij alcohol drinken met afvallen
Kies je ervoor om jouw borreltje niet van het menu te schrappen? Dan helpen de volgende tips jou om het afvallen te blijven volhouden mét het drinken van alcohol:
1. Plan vooraf op welke dag(en) en gelegenheden je wel en niet mag drinken. Op die manier kan je in je weekmenu of afvalschema rekening houden met de extra calorieën, om binnen het beoogde calorietekort te blijven.
2. Bepaal van tevoren hoeveel alcoholische consumpties je maximaal neemt, en hou je daar ook echt aan. Nog beter als je anderen daar ook over inlicht, zodat ze een oogje in het zeil kunnen houden. Na je maximumaantal drankjes stap je over op light-frisdrank of, nog beter, water.
3. Wissel elk glas alcohol af met een glas water. Hierdoor voorkom je dat je te snel de controle verliest, en zorg je er tegelijkertijd voor dat je sneller vol zit en dus in totaal minder alcohol binnenkrijgt.
4. Kies voor suikervrije alcoholische dranken met relatief weinig calorieën. Combineer je mixjes bijvoorbeeld met bruisend water of cola light, en kies een vorm van alcohol die van zichzelf al (relatief) caloriearm is. Zie onze tabel hierboven voor inspiratie. Let ook op instinkers: gin-tonic staat bijvoorbeeld bekend als ‘slank drankje’, maar bevat stiekem flink wat calorieën.
5. Zorg voor een goede, eiwitrijke bodem. Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam en zorgen ervoor dat je je lange tijd verzadigd voelt. Met de goede bodem voorkom je dat je te snel de controle verliest en verklein je de behoefte aan nachtelijk snacken.
6. Spreek met jezelf af dat je niet (ongezond) gaat snacken tijdens of na het drinken. Zorg bijvoorbeeld dat er bij thuiskomst iets gezonds en makkelijks voor je klaarstaat om de nodige trek te verzadigen.
Waar het op neerkomt
En misschien wel het belangrijkste: pak je ritme de volgende dag gewoon weer op. Een drankje verpest je resultaat niet. Het is vooral je basis op de lange termijn, met voeding, beweging en slaap, die uiteindelijk het verschil maakt.
