Kan creatine helpen bij afvallen?

Creatine staat vooral bekend als supplement voor spieropbouw, maar kan het ook helpen bij afvallen? Het antwoord is verrassender dan je denkt. Want hoewel creatine geen direct vetverbrandend effect heeft, kan het wel degelijk een waardevolle rol spelen bij het afvallen. Lees snel verder en ontdek hoe dat zit. 

Wat is creatine? 

Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt en vooral opgeslagen wordt in onze spieren. Je lichaam maakt het aan in je lever, nieren en alvleesklier, terwijl je ook een deel van je creatine binnenkrijgt via je voeding, en dan voornamelijk in voedsel dat rijk is aan proteïnen. In veel gevallen gaat het om dierlijke producten, waardoor vegetariërs of veganisten meestal minder creatine in hun lichaam hebben dan mensen die wel vlees en vis eten. 

Creatine geeft je spieren energie, vooral voor een korte belasting. Daarom zijn creatinesupplementen populair onder sporters. Krachtsporters zouden door de extra creatine in hun spieren nét wat explosiever kunnen trainen. Maar hoe zit het dan met creatine en afvallen? 

Hoe helpt creatine bij afvallen? 

Laten we beginnen met het slechte nieuws: creatine is geen wondermiddel waardoor je ineens kilo’s vet gaat verbranden. Maar creatine kan wel degelijk een positief effect hebben tijdens je afvalproces. 

Je kan zwaarder trainen 

Creatine geeft je spieren energie. Daarnaast zijn er onderzoeken die aantonen dat bij mensen die creatine nemen als supplement ook het glycogeenniveau in de spieren toeneemt. (1, 2) Glycogeen is een andere energiebron voor je spieren. Extra creatine zorgt ervoor dat je explosiever en mogelijk langer kan trainen, en extra glycogeen geeft nog een extra boost. Dit is ideaal is voor krachttraining, en krachttraining en afvallen gaan erg goed samen. 

Meer spieren = meer energieverbranding 

Dat je zwaarder kan trainen, betekent dat je makkelijker spieren kan opbouwen. Daarvoor is het natuurlijk wel essentieel dat je ook daadwerkelijk gaat sporten, anders heb je hier geen profijt van. Maar als je goed bezig bent met je krachttraining en je spiermassa neemt toe, helpt dat indirect bij het afvallen. 

Spiermassa verbrandt meer energie dan bijvoorbeeld vet. Spieren hebben namelijk relatief veel energie nodig om ze te onderhouden. Dat betekent dat met meer spiermassa je rustmetabolisme (hoeveel calorieën je verbrandt in rust) toeneemt en je dus meer calorieën verbrandt. (3) En dat is precies wat je wil als je gaat afvallen. 

Vet verbranden door creatine? 

Met extra creatine zorgt je niet direct voor extra verbranding, en het is belangrijk om erbij te sporten om daadwerkelijk van de voordelen van extra spiermassa te profiteren. Tenminste, dat is wat we nu weten. 

Er is ook onderzoek geweest waaruit een mogelijk verband tussen extra creatine-inname en een snellere verbranding in het vetweefsel bleek. (4) Maar dit ging om dierproeven en onderzoek hiernaar is beperkt. Voor zover we nu weten, is er niet genoeg bewijs om te zeggen dat meer creatine een direct effect op je vetverbranding heeft. 

Afvallen met creatine: de voordelen 

Creatine kan dus indirect helpen bij het afvallen. En afvallen met creatine heeft ook nog eens een paar mooie voordelen. 

Je spieren herstellen sneller 

Als je traint – zeker bij krachttraining – ontstaan er scheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes zijn een belangrijke oorzaak van spierpijn. Het is niet verstandig om je spieren weer zwaar te belasten voordat ze hersteld zijn. 

Creatine draagt bij aan de activatie van bepaalde cellen in je spieren die helpen om de scheurtjes sneller te herstellen. Zo heb je niet alleen korter last van spierpijn, maar kan je ook sneller weer aan je volgende workout beginnen. 

Met creatine afvallen zorgt voor spierbehoud 

Als je gaat afvallen, doe je dat meestal om vet kwijt te raken. Maar in dat proces verlies je vaak ook spiermassa, terwijl je die juist wil behouden. Omdat creatine krachtsporten makkelijker maakt, wordt het ook makkelijker om met extra creatine tijdens het afval je spieren te behouden of zelfs spiermassa op te bouwen. Door het sporten blijft je spiermassa op peil én verbrandt je extra calorieën. Win win! 

Je behoudt niet alleen spiermassa, maar ook spierkracht 

Dat je met extra creatine ook tijdens het afvallen goed je spieren kan blijven trainen, zorgt ervoor dat je geen spierkracht hoeft te verliezen. Dat komt goed uit als je regelmatig zware dingen tilt, maar ook voor krachtsporters tijdens de cut. Die willen afvallen, maar niet hun spierkracht verliezen. Dan komt dat extra beetje creatine goed van pas. 

Kijk niet alleen naar de weegschaal 

Als je begint met de inname van extra creatine om af te vallen, wil je het liefst zo snel mogelijk dat je weegschaal een lager gewicht laat zien dat de vorige keer dat je erop stond. Soms gebeurt er juist het tegenovergestelde: je begint met extra creatine en ineens kom je aan. Maar geen paniek – hier is een goede reden voor. 

Ja, als je net begint met creatine kan je aankomen. Maar dat gaat niet om vet. Creatine zorgt ervoor dat je spieren meer water vasthouden. Dat is waar het extra gewicht vandaan komt en dat betekent dus niet meteen dat het afvallen niet lukt. (5)  

Ook op de langere termijn kan het zijn dat je het gewichtsverlies minder is dan je hoopt. Maar kijk niet alleen naar je gewicht; je lichaamssamenstelling is belangrijker. Als je tijdens het afvallen creatine combineert met krachtsport, zal je spiermassa waarschijnlijk groeien. Dit zorgt dus voor extra lichaamsgewicht. 

Als je een kilo vet kwijtraakt, is dat een mooi resultaat, maar je ziet dat niet meteen op de weegschaal als je een kilo spiermassa erbij hebt. Kijk dus nooit alleen naar de weegschaal. 

Zitten er nadelen aan het innemen van creatine bij het afvallen? 

Er gaan veel verhalen rond over de negatieve bijwerkingen van creatine, maar die kloppen lang niet allemaal. Hier een aantal voorbeelden van fabels over het gebruik van creatinesupplementen:  

• Van creatine krijg je spierkrampen. 

• Creatine kan zorgen voor nierproblemen. 

• Uitdroging is een bijwerking van creatinesupplementen. 

• Creatine zorgt voor haarverlies. 

Deze voorbeelden worden vaak genoemd als bijwerkingen van het innemen van extra creatine, maar er is wetenschappelijk niet aangetoond dat creatine deze bijwerkingen veroorzaakt. (7)

Er zijn ook een aantal bijwerkingen die wel aan creatine worden toegeschreven. De eerste hebben we eerder al besproken: een gewichtstoename omdat je spieren meer water vasthouden. Daarnaast kan je ook last krijgen van misselijkheid, overgeven of diarree. En hoewel er niet wetenschappelijk is aangetoond dat creatine voor nierproblemen zorgt, is het wel verstandig om als je al nierproblemen hebt met een arts te overleggen of het innemen van extra creatine bij het afvallen een goed idee is. (8)

Conclusie: creatine helpt bij het afvallen 

De kernboodschap is simpel: creatine is geen wondermiddel, maar kan je zeker helpen bij het afvallen. Combineer het met krachttraining en het zorgt ervoor dat het gewicht dat je verliest voornamelijk vet is in plaats van kostbare spiermassa. Dit betekent een hoger metabolisme, meer kracht tijdens trainingen, en een strakker uiterlijk bij je doelgewicht. 

Als je plant om af te vallen met behulp van krachttraining en je wilt je resultaten optimaliseren, dan is creatine een wetenschappelijk onderbouwde en waardevolle toevoeging aan je strategie.

Bronvermelding 

(1) Van Loon, L.J.C. et al. (2004). Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. 

(2) Roberts, P.A. et al. (2016). Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans.

(3) Voedingscentrum. Eten en drinken bij spiergroei en krachtsport.

(4) Forbes, S.C. (2019). Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis.

(5) Voedingscentrum. Creatine. 

(6) Kita, P. en Ritchey, C. (2025). The Surprising Science of Creatine’s ‘Loading Phase’. 

(7)Antonio, J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? 

(8) Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid. Creatine.