Est-ce que après une pause dans le sport, il faut recommencer depuis zéro ?

Tu as arrêté de t'entraîner pendant un moment car tu es resté avec une noix de coco à la main sur une île cet été, ou peut-être as-tu eu une blessure ? Pas de panique, cela ne signifie pas forcément que tu as perdu toute la masse musculaire que tu avais construite ou toute ta condition physique, et que tout le travail acharné avant ta pause sportive a été vain. Voici comment ça se passe.

Entraîner tes muscles

Pour comprendre ce qui arrive à tes muscles lorsque tu arrêtes de faire du sport, il est bon de regarder comment ils sont fabriqués. C'est simple :

• Par l'entraînement de force, ton corps reçoit un stimulus.
• Ce stimulus diminue pendant les périodes de repos et de récupération.
• La force musculaire et la masse musculaire augmentent pour mieux affronter le prochain stimulus.
• En continuant de défier tes muscles (plus longtemps, plus lourd, plus vite), ta force musculaire et le volume musculaire augmentent, à condition que tu prennes suffisamment de repos et que tu aies une alimentation adéquate.
• En répétant constamment ces étapes, tu augmentes ta force musculaire et ta masse musculaire. Petit à petit, répétition par répétition.

À quelle vitesse perd-on de la masse musculaire ?

Si tu as arrêté ou réduit ton activité sportive pendant un certain temps, ta masse musculaire diminue. Pas de panique, cela ne se produit pas rapidement. Plusieurs études montrent que ce n'est qu'après deux à trois semaines sans activité sportive que la perte de masse musculaire commence (1, 2, 3). La période sans activité sportive (ou déconditionnement) se produit lorsque tu ne soulèves plus de poids et que tu ne fais pratiquement plus d'exercice.

Après ces premières semaines, la perte est encore minime. Environ cinq à six semaines plus tard, ta masse musculaire commence à diminuer plus rapidement (4, 5). Quelques semaines de vacances sans entraînements ne sont donc pas immédiatement néfastes pour tes muscles durement acquis.

À quelle vitesse perds-tu ta force musculaire?

Maintenant que tu sais à quoi t'attendre extérieurement, tu te demandes sûrement comment cela affecte ta force musculaire. Tu ne la perds pas immédiatement non plus. Les études montrent qu'une pause de deux semaines n'est pas un problème (6). Ce n'est que après trois semaines sans rien faire que la force musculaire commence lentement à diminuer (7). Si tu continues à bouger un peu et à faire occasionnellement un exercice léger, tu prolonges cette période.

Les études montrent qu'une pause de deux semaines n'est pas un problème (6). Ce n'est que après trois semaines sans aucune activité que la force musculaire commence lentement à diminuer (7). Si tu restes un peu actif et fais occasionnellement un exercice léger, cela prendra beaucoup plus de temps.

Et ta condition physique ?

La durée de la pause sportive détermine à quel point tu régresses. Si tu ne fais pas de sport pendant une semaine, cela ne change pas grand-chose. Si tu bouges un peu chaque jour pendant ta pause, une demi-heure, tu peux compenser une régression.

Ta condition commence à diminuer au bout de 3 à 5 semaines sans rien faire du tout. D'ailleurs, ton cœur, tes os et tes articulations profitent encore pendant des années de la condition physique que tu as acquise. Donc, même si tu arrêtes complètement, ta santé ne se détériore pas en quelques années.

Voici comment survivre à une pause sportive :

Si tu t'arrêtes complètement pendant plus de trois semaines, essaye de limiter ta régression avec ces conseils.

1. Fais attention aux calories (tu ne peux pas y échapper)

Quand tu ne fais pas de sport, ton corps n'a pas besoin de calories supplémentaires pour fabriquer des muscles. Fais donc attention à ton apport calorique. Mais attention à ne pas en consommer trop peu, cela entraîne la perte de graisse et de muscle. Le truc, c'est de rester bien équilibré.

2. Assure-toi de consommer suffisamment de protéines

Les protéines sont les éléments de construction importants du corps. En plus du bon nombre de calories, tu dois également consommer suffisamment de protéines (continuer à en consommer). Cela aide en fait à conserver la masse musculaire (8). Un shake protéiné est une excellente solution pour cela.

3. Reste en mouvement

Tout endroit peut être une salle de sport, même ta chambre d'hôtel ou ton jardin. Maintiens l'activité de tes muscles pour ralentir le processus de perte de force et de masse musculaire.

Cela semble logique, mais des études le soutiennent également. Il a été démontré que tu n'as besoin de maintenir qu'environ un tiers de ton niveau d'entraînement pour conserver ta masse musculaire (9).

Pour en savoir plus : Comment reprendre l'entraînement après une pause ?