Qu'est-ce que les protéines et pourquoi sont-elles si importantes ?

De quoi sont composées les protéines ?

Les protéines, comme mentionné précédemment, sont constituées d'une série d'acides aminés. Ces acides aminés sont composés de carbone, d'oxygène, d'azote et éventuellement de molécules de soufre. Il existe d'innombrables formes d'acides aminés présentes dans la nature, ce qui rend chaque protéine unique en raison des nombreuses combinaisons possibles.

Dans le corps humain, les protéines peuvent contenir au total 22 types différents d'acides aminés liés de diverses manières. Les liaisons plus longues sont appelées peptides et les courtes chaînes d'acides aminés sont appelées polypeptides.

Parmi les 22 acides aminés existants, notre corps peut en produire 14 lui-même. On les appelle les acides aminés non essentiels, dont 3 sont semi-essentiels.

Cela signifie que normalement, ton corps peut produire ces 3 acides aminés lui-même, mais dans certains cas, il peut ne pas en produire suffisamment (comme en cas de maladie ou de troubles). Les 8 autres sont les acides aminés essentiels que nous devons obtenir grâce à notre alimentation.

Sources de protéines

Beaucoup de nos aliments quotidiens contiennent des protéines. Les sources animales de protéines comprennent : viande, poisson, volaille, œufs, fromage et produits laitiers. Les sources végétales comprennent notamment les produits à base de soja, les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les céréales, les noix, les graines et les champignons.

Beaucoup de gens pensent encore que les protéines végétales ne sont pas "complètes" et ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, cela n'est pas correct, et la différence entre les sources de protéines animales et végétales réside dans le fait que les protéines végétales contiennent souvent tous les acides aminés, mais dans une composition et des quantités différentes par rapport aux protéines animales.

Qualité des protéines

Les protéines animales contiennent une quantité importante d'acides aminés essentiels et non essentiels, tandis que les protéines végétales contiennent souvent moins d'acides aminés essentiels. Par exemple, les céréales contiennent beaucoup de méthionine et peu de lysine, tandis que c'est le contraire pour (la plupart) des légumineuses.

Quelques exceptions à cela sont, par exemple, la protéine de pois, les graines de chanvre, le quinoa et les produits à base de soja (yaourt au soja, lait de soja, tofu et tempeh). Ce sont en effet des sources complètes de protéines végétales qui, comme la viande et les produits laitiers, contiennent une grande quantité d'acides aminés essentiels. [1,2]

Mais aussi (une combinaison de) légumineuses (haricots, lentilles), céréales complètes, noix, graines, différents légumes et champignons sont riches en protéines et fournissent ainsi tous les acides aminés essentiels.

L'essentiel est de s'assurer que tu consommes suffisamment de protéines et que ton corps reçoive tous les acides aminés essentiels, que ces acides aminés proviennent de produits d'origine animale ou végétale n'a pas d'importance.

Combien de protéines ton corps a-t-il besoin ?

La quantité optimale de protéines par jour varie beaucoup d'une personne à l'autre, mais elle se situe généralement entre 1,0 gramme et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour la plupart des gens.

Si tu manges principalement des aliments d'origine végétale, il est recommandé d'augmenter légèrement ton apport en protéines, car de nombreuses sources de protéines végétales contiennent souvent d'autres nutriments (comme les fibres) qui facilitent une digestion légèrement moins efficace.

Surtout si tu fais de la musculation, il est préférable d'augmenter ta consommation de protéines à environ 1,6-2,0 grammes de protéines par kilogramme.

Conclusion

Dans cet article, nous avons décrit ce que sont les protéines et comment le corps construit lui-même les protéines nécessaires à partir des acides aminés.

Pour pouvoir construire toutes les protéines nécessaires, il doit y avoir un bon équilibre d'acides aminés dans le corps et il est important que ton corps reçoive tous les acides aminés par le biais d'une alimentation variée.

Les gens associent souvent les protéines à des produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, alors qu'il existe de nombreuses sources de protéines végétales qui fournissent non seulement tous les acides aminés, mais aussi de nombreux autres nutriments sains, sans gras saturés ni cholestérol.

Le mythe selon lequel les protéines végétales ne sont pas 'complètes' et ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires n'est pas vrai. Les protéines animales ne sont pas meilleures que les protéines végétales, c'est une fable que nous entendons malheureusement trop souvent.

Le fait de consommer suffisamment de protéines à partir de sources telles que les légumineuses, le quinoa, les noix, les céréales complètes ou un shake protéiné végétalien garantit que ton corps reçoit suffisamment de protéines et tous les acides aminés nécessaires pour construire un corps fort et maintenir une bonne santé !