Wat is creatine? Werking, voordelen en gebruik uitgelegd

Creatine behoort tot de meest onderzochte en populaire supplementen ter wereld. Niet voor niets: het kan je helpen om krachtiger te trainen, sneller te herstellen en betere resultaten te behalen in de sportschool. Maar wat is creatine nu eigenlijk? Hoe werkt het in je lichaam, en is het iets voor jou? In dit artikel leggen we het allemaal uit, zodat je precies weet waar je aan toe bent.

Snel naar:

• Wat is creatine precies?
• Hoe werkt creatine in je lichaam?
• Wat zijn de voordelen van creatine?
• Voor wie is creatine geschikt?
• Hoeveel creatine moet je nemen?
• Mythes over creatine ontkracht
• Veelgestelde vragen over creatine

Wat is creatine precies?

Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt. Het is een organische verbinding die vooral opgeslagen wordt in je spieren (ongeveer 95% van al je creatine zit daar). De overige 5% vind je in andere organen. Je lichaam produceert zelf creatine in je lever, nieren en alvleesklier, uit de aminozuren arginine, glycine en methionine.

Maar je krijgt creatine ook binnen via je voeding. Vooral dierlijke producten bevatten behoorlijke hoeveelheden. Rood vlees en vis (zoals zalm of tonijn) leveren een goede hoeveelheid creatine, en hoewel gevogelte iets minder bevat, draagt het ook bij.

Vegetariërs en veganisten krijgen via hun voeding nauwelijks creatine binnen, omdat plantaardige bronnen vrijwel geen creatine bevatten. Daarom kan een supplement voor hen extra interessant zijn.

Wat is creatine monohydraat?

Als je creatine als supplement koopt, krijg je meestal creatine monohydraat. Dit is creatine met een watermolecuul eraan gekoppeld, vandaar 'monohydraat' (mono = één, hydraat = water). Creatine monohydraat is verreweg de meest onderzochte en meest effectieve vorm. Het is betaalbaar, goed opneembaar en wetenschappelijk bewezen effectief. Er zijn ook andere vormen op de markt, zoals creatine HCL of kre-alkalyn, maar die zijn vaak duurder zonder extra voordelen te bieden.

Creatine monohydraat wordt meestal verkocht als een wit poeder, creatinepoeder dus, dat je door water of een shake kunt mengen. Sommige merken bieden het ook in capsulevorm aan, maar het poeder is het meest gebruikelijk en vaak het voordeligst. Wil je zelf aan de slag met creatine? Bekijk dan onze Orangefit Creatine, volledig plantaardig en zonder onnodige toevoegingen.

Hoe werkt creatine in je lichaam?

Om te begrijpen hoe creatine werkt, moeten we even terug naar de basis: hoe je spieren eigenlijk energie krijgen. Je spieren gebruiken ATP (adenosinetrifosfaat) als directe brandstof. ATP is als het ware de 'munteenheid' voor energie in je lichaam: elke spiercontractie kost ATP.

Het probleem? Je voorraad ATP is beperkt. Bij een explosieve beweging, zoals een zware squat of een sprint, is je ATP na een paar seconden al bijna op. Gelukkig heeft je lichaam een slim systeem bedacht: creatinefosfaat. Creatine in je spieren wordt omgezet in creatinefosfaat, een stof die razendsnel nieuwe ATP kan aanmaken.

Zo werkt het stapje voor stapje:

1. Je begint een explosieve beweging (zoals gewichtheffen)
2. Je spieren gebruiken ATP voor energie
3. ATP valt uiteen in ADP (adenosinedifosfaat) + energie
4. Creatinefosfaat geeft een fosfaatgroep af aan ADP
5. ADP wordt weer ATP en kan opnieuw gebruikt worden
6. Je hebt weer energie voor een volgende herhaling

Dit systeem werkt ongeveer 6 tot 10 seconden. Dat klinkt kort, maar voor krachtsport is dit cruciaal. Door extra creatine in te nemen, vergroot je je creatinefosfaat-voorraad. Het gevolg? Je spieren kunnen sneller ATP aanvullen, waardoor je:

• Meer herhalingen kunt doen met hetzelfde gewicht
• Sneller herstelt tussen sets
• In totaal meer trainingsvolume aankunt

En dat extra trainingsvolume is uiteindelijk wat zorgt voor betere resultaten. Niet alleen tijdens die ene training, maar opgebouwd over weken en maanden van consequent trainen met net dat beetje extra.

Voor wie is creatine geschikt?

Creatine is niet voor iedereen even interessant. Of het voor jou werkt, hangt af van je sport, je doelen en je voedingspatroon.

Krachtsporters en fitness

Als je aan krachttraining doet, is creatine waarschijnlijk het meest effectieve supplement dat je kunt nemen. Het ondersteunt precies het type bewegingen dat je bij krachttraining doet: kort, explosief en intensief.

Sprint- en explosieve sporten

Doe je aan sprinten, voetbal, handbal, basketbal of andere sporten met korte explosieve acties? Dan kun je ook profiteren van creatine. Het helpt je om net wat harder te kunnen sprinten, hoger te kunnen springen of krachtiger te kunnen schoppen of gooien.

Vegetariërs en veganisten

Omdat plantaardige voeding vrijwel geen creatine bevat, hebben vegetariërs en veganisten vaak lagere creatinewaarden in hun spieren. Zij kunnen daarom vaak meer effect merken van creatinesuppletie dan mensen die regelmatig vlees of vis eten. Voor deze groep kan creatine dus extra interessant zijn.

Duursporters: een nuance

Voor duursporters is het verhaal iets complexer. Creatine helpt vooral bij korte, explosieve inspanningen en niet zozeer bij langdurige, steady-state cardio. Bovendien zorgt creatine ervoor dat je wat zwaarder wordt (door het extra vocht in je spieren), wat bij hardlopen of wielrennen juist nadelig kan zijn.

Toch kan creatine ook voor duursporters nuttig zijn, bijvoorbeeld voor:

• Een krachtige eindsprint
• Intervaltrainingen
• Krachttraining naast je duursport (belangrijk voor blessurepreventie)

Non-responders

Het is belangrijk om te weten: creatine werkt niet voor iedereen. Ongeveer 20-30% van de mensen reageert nauwelijks op creatinesuppletie. (3) Dit zijn de zogenaamde 'non-responders'. Dit kan komen doordat:

• Ze al van nature hoge creatinewaarden hebben (vaak door veel vlees te eten)
• Hun spieren minder goed in staat zijn om extra creatine op te slaan
• Ze een specifieke genetische aanleg hebben

De enige manier om erachter te komen of creatine voor jou werkt, is het een paar weken te proberen en goed te letten op je prestaties.

Hoeveel creatine moet je nemen?

De aanbevolen dosering creatine is vrij eenvoudig, hoewel er wel verschillende strategieën bestaan.

Standaard dosering: 3-5 gram per dag

Voor de meeste mensen is 3 tot 5 gram creatine per dag voldoende om de voordelen te merken. Dit is de zogenaamde onderhoudsdosis. Je neemt dit elke dag, ook op dagen dat je niet traint. Consistentie is namelijk belangrijker dan de precieze timing.

Na ongeveer 3-4 weken dagelijks 3-5 gram innemen, zijn je creatinewaarden verhoogd en merkbaar in je prestaties. Deze aanpak is simpel en geeft weinig tot geen bijwerkingen.

Optioneel: de laadfase

Sommige mensen kiezen voor een laadfase om sneller resultaat te zien. Bij een laadfase neem je de eerste 5-7 dagen 20-25 gram creatine per dag (verdeeld over 4 porties van 5 gram). Na die week ga je over op de normale onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag.

Het voordeel? Je creatinewaarden zijn al na een week verhoogd in plaats van na 3-4 weken. Het nadeel? Meer kans op maag- of darmklachten door de hoge dosering, en het is eigenlijk niet nodig. Na een maand heb je hetzelfde resultaat, of je nu wel of niet een laadfase hebt gedaan.

Wanneer innemen?

Het maakt niet zoveel uit wanneer je creatine neemt, maar onderzoek suggereert dat direct na je training iets effectiever is dan ervoor. Het allerbelangrijkste is dat je het elke dag neemt, ongeacht het moment.

Hoe innemen?

Meng je creatinepoeder met water, sap of een shake en drink het op. Creatine lost niet altijd perfect op; dat is normaal en geen probleem. Sommige mensen vinden het fijn om het te mengen met iets dat koolhydraten bevat (zoals vruchtensap), omdat dit mogelijk de opname iets verbetert, maar dit is niet noodzakelijk.

Stoppen met creatine?

Je hoeft geen 'stopperiodes' in te lassen. Je kunt creatine gewoon het hele jaar door blijven nemen. Als je stopt, duurt het ongeveer 4-5 weken voordat je creatinewaarden weer op het normale niveau zitten. Er is geen bewijs dat langdurig creatinegebruik (bij gezonde mensen) schadelijk is.

Mythes over creatine ontkracht

Rond creatine bestaan veel misverstanden en mythes. Tijd om die recht te zetten.

Mythe 1: Creatine is gevaarlijk voor je nieren

Dit is waarschijnlijk de meest hardnekkige mythe. Het klopt dat creatinegebruik je creatinine-waarden verhoogt in een bloedtest; creatinine is een afbraakproduct van creatine. Artsen gebruiken creatinine vaak om de nierfunctie te checken, dus een hogere waarde kan alarmbellen doen rinkelen.

Maar: bij creatinegebruik is een verhoogd creatininegehalte volkomen normaal en geen teken van nierproblemen. Talloze studies hebben aangetoond dat creatine bij gezonde mensen geen schade aanricht aan de nieren, zelfs niet bij langdurig gebruik. (4) Heb je al bestaande nierproblemen? Overleg dan met je arts voordat je met creatine begint.

Mythe 2: Je wordt er dik van

Veel mensen zijn bang dat ze aankomen van creatine. Dat klopt deels, maar niet zoals je denkt. Creatine zorgt ervoor dat je spiercellen meer water vasthouden. Dit kan resulteren in 0,5 tot 2 kilo extra op de weegschaal, vooral in de eerste weken.

Maar dit is geen vet, het is water in je spieren. En dat watergewicht is juist goed: het draagt bij aan het 'volle' gevoel van je spieren en ondersteunt de groei. Creatine zorgt niet voor extra vetopslag. Als je bezig bent met afvallen door krachttraining, kan creatine juist helpen doordat je meer spiermassa behoudt of opbouwt, wat je stofwisseling verhoogt.

Mythe 3: Het is alleen voor mannen of bodybuilders

Creatine werkt voor iedereen die intensief traint, man of vrouw, bodybuilder of hobbyist. De effecten zijn bij vrouwen even groot als bij mannen, alleen wordt het door vrouwen minder gebruikt. Maar als je aan krachttraining doet en resultaten wilt zien, is creatine net zo geschikt voor jou als voor mannelijke sporters.

Mythe 4: Je moet stopperiodes inlassen

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat je creatine in cycli moet gebruiken (bijvoorbeeld 8 weken aan, 4 weken uit). Je lichaam blijft creatine gewoon zelf aanmaken, ook als je het als supplement gebruikt. Het heeft dus geen zin om te stoppen; het enige wat gebeurt, is dat je creatinewaarden weer dalen en je de voordelen verliest.

Veelgestelde vragen over creatine

Is creatine veilig?

Ja, voor gezonde mensen is creatine een van de veiligste en best onderzochte supplementen die er zijn. Duizenden studies hebben geen significante gezondheidsrisico's aangetoond bij normaal gebruik. Creatine staat ook niet op de dopinglijst en is volledig legaal.

Zijn er bijwerkingen?

De meest voorkomende bijwerking is een lichte gewichtstoename door waterretentie in de spieren. Bij hoge doseringen (zoals tijdens een laadfase) kunnen sommige mensen last krijgen van maagklachten, misselijkheid of diarree. Dit kun je voorkomen door:

• Lagere doseringen te gebruiken
• De dosering te verdelen over de dag
• Creatine met een maaltijd in te nemen

Andere vermeende bijwerkingen zoals haaruitval, krampen of uitdroging zijn wetenschappelijk niet bewezen. Dit zijn fabels.

Kan ik creatine combineren met andere supplementen?

Ja, creatine combineert prima met andere supplementen. Het werkt zelfs goed samen met proteïnepoeders, BCAA's of pre-workout supplementen. Alleen met zeer hoge doseringen cafeïne zou creatine mogelijk iets minder effectief kunnen zijn, maar bij normale hoeveelheden cafeïne (een paar koppen koffie) is er geen probleem.

Werkt creatine voor iedereen?

Nee, ongeveer 20-30% van de mensen merkt weinig tot geen effect. Dit zijn de non-responders. De enige manier om erachter te komen of jij tot deze groep behoort, is het een maand te proberen en goed bij te houden of je prestaties verbeteren.

Moet ik stoppen met creatine als ik niet train?

Dat hoeft niet, maar het heeft ook weinig zin om het te blijven nemen als je langere tijd niet traint. Creatine werkt het beste in combinatie met training. Stop je tijdelijk met sporten? Dan kun je creatine ook tijdelijk laten staan en later weer oppakken.

Bronvermelding

(1) Rawson, E.S. & Volek, J.S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance

(2) Avgerinos, K.I. et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials

(3) Syrotuik, D.G. & Bell, G.J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders

(4) Antonio, J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?