Wie serieus aan de slag wil met zijn of haar lichaam, komt vroeg of laat een keer de term ‘bulken en cutten’ tegen. Voor de één de heilige graal van krachttraining, voor de ander een tikkeltje extreem. In dit artikel leggen we uit wat bulken en cutten precies inhoudt, of het voor jou de moeite waard is, hoe je het op een gezonde manier aanpakt én of er alternatieven zijn. 

In het kort 

• Bulken = bewust meer eten dan je verbruikt om spiermassa op te bouwen 
• Cutten = bewust minder eten dan je verbruikt om vet te verliezen, met behoud van spier 
• De combinatie wordt vooral toegepast door (kracht)sporters die er gespierder uit willen zien 
• Voor de meeste mensen die gezond willen leven is een extreme bulk- of cutfase niet nodig 
• Body recomposition (tegelijk spier opbouwen en vet verliezen) is voor beginners en mensen die hun training jaren hebben laten liggen vaak een prima alternatief 
• Voldoende eiwit, krachttraining en een gematigd calorieverschil zijn in beide fases de basis 

Wat is bulken en cutten precies? 

Bulken en cutten zijn twee tegenovergestelde fases die voortkomen uit de bodybuilding-wereld. Het idee: in plaats van eindeloos op je gewicht stagneren, kies je een periode bewust voor spiergroei en daarna voor vetverlies.  
 
Het idee achter de afwisseling is simpel: je kan niet tegelijk maximaal spiermassa opbouwen én maximaal vet verliezen. Je lichaam heeft voor groei nu eenmaal extra brandstof nodig, terwijl het voor vetverlies juist energie moet aanspreken die het al heeft opgeslagen. Door beide doelen op te splitsen in fases, kan je per periode focussen op één doel. 
 
Of dat ook echt nodig is voor jouw situatie? Dat is een tweede vraag, en daar gaan we straks dieper op in.

Wat houdt bulken in? 

Bulken betekent dat je een periode meer calorieën eet dan je verbruikt: een calorie-overschot. Die extra energie gebruikt je lichaam, in combinatie met krachttraining, om nieuwe spiermassa aan te maken. Een deel komt er onvermijdelijk ook als vet bij, want zo werkt energie-opslag nu eenmaal. Hoeveel vet je erbij krijgt, hangt sterk af van hoe agressief je bulkt: ga je voor een gematigde clean bulk of voor een dirty bulk zonder restricties? 
 
Een gangbare richtlijn is een licht calorie-overschot van zo’n 10 tot 20%, wat voor beginnende en gemiddeld getrainde sporters neerkomt op 0,25 tot 0,5% gewichtstoename per week. (1) Dat klinkt langzaam, en dat is het ook. Maar je lichaam kan nu eenmaal niet meer dan een beperkte hoeveelheid spier per week aanmaken. Alles wat daarbovenop komt, wordt als vet opgeslagen. En dat wil je nou net niet. 

Clean bulk vs. dirty bulk 

De ene bulk is de andere niet. De twee uiteinden van het spectrum: clean bulk met een beperkt overschot en voornamelijk onbewerkte voeding, of dirty bulk waarbij je jezelf vrijwel vrij spel geeft. Zo ziet dat verschil er ongeveer uit: 

Is bulken en cutten echt nodig? 

Korte versie: nee, niet voor iedereen. De bulk-cut-cyclus is ontstaan in de bodybuilding-wereld, waar het draait om maximale spiermassa met een zo laag mogelijk vetpercentage.  
 
Voor wie gezond, fit en sterker wil worden zonder per se podiumklaar te willen zijn, is de aanpak vaak overkill. Bovendien loop je het risico op de “permanent bulking”-modus: gemakshalve blijven hangen in de bulk-fase (en het lichaamstype dat daarbij hoort), omdat de cut-fase voor velen nu eenmaal een stuk oncomfortabeler is.

Voor wie is bulken en cutten the way to go?

Bulken en cutten kan een logische keuze zijn als:

• Je al langere tijd serieus aan krachttraining doet en op een plateau zit 
• Je een specifiek esthetisch doel hebt waarbij je gespierder en strakker wilt worden 
• Je trainingservaring zo ver gevorderd is dat recomposition (zie hieronder) niet meer goed werkt 

Voor wie is het minder zinvol?

Begin je net met krachttraining, of stap je na een lange pauze weer in? Dan hoef je helemaal niet de bulk-cut-route te volgen. Voor jou is body recomposition vaak een betere keuze: tegelijk spier opbouwen én vet verliezen. 
 
Dat klinkt te mooi om waar te zijn, maar het werkt voor specifieke groepen wel. Als jouw lichaam nog niet (lang) gewend is aan de prikkel van krachttraining, kan je verrassend snel spiermassa winnen, ook als je ondertussen een (klein) calorietekort eet. (2) Onderzoek laat zien dat mensen met overgewicht die net begonnen zijn met zwaar trainen juist extra spiermassa kunnen opbouwen tijdens een tekort, mits ze voldoende eiwit eten. 

Recomposition is bij uitstek geschikt voor:

• Beginnende krachtsporters 
• Mensen die maanden tot jaren niet hebben getraind 
• Wie behoorlijk wat overgewicht heeft (er is genoeg vet om uit te halen voor energie) 
• Iedereen die liever stabiel werkt aan gezondheid dan met bulk- en cut-fases jongleert 

Nadelen en valkuilen

Een bulk-cut-cyclus klinkt strak op papier, maar kent een paar praktische valkuilen:

• Te veel vet aankomen tijdens de bulk. Een paar honderd kcal extra per dag voelt weinig, dus wordt het er stiekem meer. Maandenlang. Resultaat: een zwaardere cut erna.
• Spierverlies tijdens de cut. Een te groot tekort, te weinig eiwit of het laten versloffen van krachttraining. Frustrerend, want dan ben je terug bij af.
• Alles-of-niets-denken. "Ik bulk dus ik mag alles" of "Ik cut dus ik moet alles weigeren" kan een gezonde verhouding met eten in de weg zitten.
• Minder energie in de slotfase van je cut. Dat is normaal en geen reden om je tekort verder te vergroten. 

Wat eet je tijdens het cutten?

Cutten is geen ander voedingspatroon dan normaal, alleen iets minder. Het draait om eten dat lang verzadigt: eiwitten, vezels en volume.

• Eiwitbronnen: peulvruchten, tofu, tempeh, edamame, eieren, (magere) zuivel of plantaardige varianten, eiwitshakes 
• Vezelrijke koolhydraten: havermout, volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, zoete aardappel, quinoa 
• Groente in alle vormen, fruit (liefst heel), gezonde vetten met mate: avocado, noten, zaden, olijfolie

Beperk vloeibare calorieën (frisdrank, sap, alcohol), sterk bewerkte snacks en grote porties oliën en sauzen. Niets is verboden, maar deze categorieën leveren veel calorieën zonder veel verzadiging. 

Op dagen waarop portiecontrole lastig is, kan een maaltijdvervangende shake uitkomst bieden. Onze Diet afvalshake werd door de Consumentenbond beoordeeld als beste maaltijdvervanger om af te valen en bevat alle voedingsstoffen die je voor één maaltijd nodig hebt. Eén shake per dag maakt cutten een stuk minder mentaal belastend. 

Veelgestelde vragen

Is bulken en cutten ongezond? 
Niet per se, mits je het verstandig aanpakt. Een matig overschot of tekort, voldoende eiwit en regelmatige krachttraining zijn de basis. Extreme dirty bulks of crashdiëten vallen wél onder ongezond, omdat ze je vetpercentage te hoog laten oplopen of je spiermassa onnodig afbreken. 
 
Hoe lang duurt een bulkfase? 
Harde regels bestaan niet, maar in de praktijk werkt een bulkfase van 3 tot 6 maanden voor de meeste mensen goed. Korter levert weinig op, langer stapelt de vetwinst op en maakt de cut erna zwaarder. 
 
Hoe lang duurt een cutfase? 
Voor een cut is 8 tot 16 weken een gebruikelijke richtlijn: daarna wordt het mentaal en hormonaal vaak lastig om het tekort nog goed vol te houden. 
 
Hoeveel kcal extra moet ik eten tijdens een bulk? 
Voor een clean bulk hou je 200 tot 400 kcal per dag boven je behoefte aan. Dat komt neer op een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5% van je lichaamsgewicht per week. Meer eten dan dat levert vooral extra vet op, geen extra spier. (Helaas!) 
 
Verlies ik spiermassa als ik cut? 
Een beetje spierverlies is bij elke cut moeilijk volledig te voorkomen, maar met voldoende eiwit, doorgaande krachttraining en een gematigd tekort blijft dat heel beperkt. Crashdiëten en het stoppen met sporten zijn de grootste boosdoeners van fors spierverlies tijdens cutten. 
 
Hoe vaak mag ik bulken en cutten in een jaar? 
De meeste mensen doen 1 tot 2 bulk- en cut-cycli per jaar. Vaker schakelen geeft je lichaam te weinig tijd om resultaat op te bouwen in een fase voordat je weer omschakelt. Soms volgen mensen ook een lange clean bulk van 9 tot 12 maanden, gevolgd door een kortere cut.

Bronvermelding

(1) Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.

(2) Longland, T.M., Oikawa, S.Y., Mitchell, C.J., Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss.  

(3) Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.  

(4) Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.  

(5) Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.