Leestijd: 5 min

Skinny fat – Wat is het en wat kan ik eraan doen?

|Lifestyle

Heb je weleens van de term “skinny fat” gehoord? Het klinkt misschien gek, aangezien skinny en dat het tegenovergestelde zijn. Toch kan iemand wel degelijk skinny fat zijn, wat gepaard gaat met risico’s. Wat is skinny fat en wat zijn de gevaren ervan? En als je skinny fat bent, wat doe je er dan aan? Dat lees je allemaal in deze blog.

Wat is skinny fat?

Skinny fat is geen medische term met een heel duidelijke definitie. Het is een populaire term voor mensen die wat betreft hun BMI een gezond gewicht of ondergewicht hebben, maar wel een hoger vetpercentage dan gezond is. Aan de buitenkant ben je dan skinny, maar aan de binnenkant fat. Daarom wordt ook weleens de term TOFI (thin on the outside, fat on the inside) gebruikt. Skinny fat zijn gaat ook vaak gepaard met het hebben van weinig spiermassa. (1, 2)

De gevaren van skinny fat zijn

Het is algemeen bekend dat overgewicht gepaard gaat met verschillende gezondheidsrisico’s. Deze risico’s loop je ook als je – zoals bij skinny fat – een ongezond hoog vetpercentage hebt.

Bij TOFI is er vaak sprake van overtollig vet rond de organen, het zogenaamde visceraal vet. Visceraal vet is belangrijk om te hebben, aangezien dit je organen helpt te beschermen. Maar te veel van dit vet is niet goed en kan onder andere gepaard gaan met een hoger risico op beroertes (3), een hoge bloeddruk, diabetes (4), hart- en vaatziekten en kanker. (5)

Het is daarom belangrijk dat je het hoge vetpercentage aanpakt als je skinny fat bent, maar dat is nou precies waarom skinny fat zijn zo gevaarlijk is: je ziet niet dat je het bent. En als je het niet weet, weet je ook niet dat je het moet aanpakken.

Hoe weet ik of ik skinny fat ben?

Als je in de spiegel kijkt en een lichaam ziet met weinig spiermassa, dat grotendeels slank is, maar soms wel wat lovehandles, zwembandjes of een klein buikje heeft, dan zou het kunnen dat je skinny fat bent. Maar er is maar één manier om er echt achter te komen: je moet je vetpercentage weten. Dit kan je op verschillende manieren meten, zoals met een:

Huidplooimeter
BIA-methode (gebruikt door onder andere speciale weegschalen in de sportschool)
Online calculators (deze zijn wel minder accuraat)

Als je eenmaal je vetpercentage weet, komt de volgende vraag: heb ik een gezond vetpercentage of is het te hoog? Voor vrouwen en mannen zijn hier verschillende ranges van toepassing. Een gezond vetpercentage voor een vrouw ligt tussen de 21 en 31%, terwijl een gezond vetpercentage voor een man tussen de 14 en 25% ligt. Heb je een gezond BMI, maar ligt je vetpercentage hoger dan deze ranges? Dan ben je skinny fat.

Oorzaken van skinny fat

Het is niet altijd met zekerheid te zeggen waarom sommige mensen een hoog vetpercentage hebben zonder dat je dat aan de buitenkant ziet. Er kan sprake zijn van een genetische oorzaak, maar ook leeftijd, levensstijl en hormonen kunnen een rol spelen.

Leeftijd

Als je ouder wordt, verandert je lichaamssamenstelling. Ouderen hebben soms wel een derde meer vet dan toen ze jong waren. Een deel van dat vet vormt zich rond je organen, terwijl de vetlaag direct onder je huid kleiner kan worden. De kans om skinny fat te zijn wordt dus groter naarmate je ouder wordt. (6)

Hormonen

Als je hormonen niet in balans zijn, kan dat leiden tot een ophoping van vet in de buik, een ophoping die je vaak niet ziet aan de buitenkant. Zulke hormoonverstoringen kunnen verschillende oorzaken hebben. Ook hier speelt leeftijd weer een rol: hoe ouder je wordt, hoe groter de kans dat je hormonen uit balans raken. (7)

Levensstijl

Als je gezond leeft, heb je een kleinere kans om skinny fat te worden. Als je bijvoorbeeld veel geraffineerde suikers eet, heb je een grotere kans dat vet zich gaat opbouwen in je lichaam. En als je nooit beweegt, verbrand je een stuk minder vet dan als je dat wel zou doen. Daarnaast kan regelmatig sporten ook de kans verkleinen op een hormoondisbalans die ervoor zorgt dat je meer vet opslaat. (1)

Hoe kom ik af van skinny fat?

Als je skinny fat bent, kan je grotendeels op dezelfde manier aanpakken als afvallen. Hier een aantal tips voor je op een rij:

1. Genoeg bewegen

Door regelmatig te bewegen verbrand je calorieën, en als je genoeg calorieën verbrandt, zal je ook sneller vet verbranden. Het Voedingscentrum adviseert om per week minstens 2,5 uur matig tot intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Hierbij kan je denken aan fitness of sporten als voetbal, tennis en hockey, maar ook een stevige wandeling of fietsen naar je werk telt al mee. (8)

Als je niet alleen als doel hebt om visceraal vet te verbranden, maar ook een wat gespierder lichaam wil, dan is krachttraining de beste optie. Krachttraining is goed voor afvallen én het helpt om spieren op te bouwen. Win-win!

2. Eet gezond

Beweging helpt om vet kwijt te raken, maar alleen als je ook goed eet. Als je meer eet dan je verbrandt, ga je dat visceraal vet niet kwijtraken. Zorg dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je er verbrandt, en je zal zien dat buikvet verbranden makkelijker wordt (zeker als je daarnaast ook sport).

Let daarnaast niet alleen op hoeveel je eet, maar ook op wat je eet. Onderzoek suggereert dat het eten van bewerkt voedsel en het drinken van dranken met veel toegevoegde suikers de kans op veel visceraal vet vergroten. (9) Probeer deze producten dus zo veel mogelijk te vermijden – of op zijn minst in mate te consumeren – en ga gezonder eten.

Overweeg ook om af en toe een maaltijd te vervangen door een gezonde afvalshake om wat minder calorieën binnen te krijgen. Daarnaast helpen eiwitten om je langer een verzadigd gevoel te geven (waardoor je minder snel naar een snack zal grijpen) en zijn ze goed voor je spieropbouw. Als je iets wil doen tegen TOFI, kan een eiwitshake op zijn tijd dus ook goed helpen.

Nr. 1 geteste Diet Shake

Orangefit® Diet is een complete maaltijdvervanger, hoog in eiwitten, bomvol vezels en zonder toegevoegde suikers. Als Nr. 1 getest door de Consumentenbond!

Bestel de Diet

3. Vermijd stress

Stress heeft invloed op je hormoonhuishouding. Als je gestrest bent, maak je meer cortisol aan. Dit is een hormoon dat ervoor zorgt dat je meer visceraal vet opslaat. Probeer stress daarom zo veel mogelijk uit de weg te gaan als je skinny fat bent. (10)

4. Slaap genoeg

Genoeg slapen is altijd belangrijk, maar zeker als je niet te veel visceraal vet wil hebben. Onderzoek laat zien dat mensen die te weinig slapen duidelijk meer visceraal vet opbouwen dan mensen die wel genoeg slapen. (11)

5. Drink geen alcohol

We kennen hem allemaal: het bekende bierbuikje. Nou is het gelukkig niet zo dat iedereen die weleens alcohol drinkt zo’n buikje krijgt, maar alcohol brengt wel degelijk een risico op meer visceraal vet met zich mee. Laat alcohol dus zo veel mogelijk staan als je skinny fat wil aanpakken. (12)